E adesso fatevi le ossa
di Mariateresa Truncellito
Buone notizie per gli amanti del sole e di una (controllata) abbronzatura: stare all’aria aperta è fondamentale per le ossa quanto consumare latte, formaggi e cibi ricchi di calcio. Il sole, infatti, attiva nella pelle la produzione di vitamina D, “collante” indispensabile per fissare il calcio nelle ossa che, altrimenti, andrebbe perduto anche se ci si abbuffa di grana e provolone.
Secondo lo studio How Fragile is Her Future della Fondazione internazionale per l’osteoporosi (Iof), nonostante gran parte delle donne conosca questa malattia, l’85 per cento non si considera una potenziale vittima. La realtà è diversa: in Italia colpisce 5 milioni di persone (1 milione sono uomini) e una donna su 4 dopo la menopausa vi andrà incontro.
Direte: va be’, ma c’è tempo per preoccuparsi, no? Al contrario, non c’è tempo da perdere. Le caratteristiche genetiche sono importanti: avere genitori e nonni con ossa solide è un buon punto di partenza. Ma lo stile di vita ha un ruolo determinante. «L’osteoporosi è definita epidemia silenziosa perché non è dolorosa e si manifesta solo quando è troppo tardi, con le fratture», sottolinea Maria Luisa Brandi, presidente della Fondazione italiana per la ricerca sulle malattie dell’osso (Firmo, www.fondazionefirmo.it). «Viceversa, la qualità del nostro tessuto osseo si costruisce dalla nascita. Perciò è necessario pensarci il prima possibile».
Emergenza Giovanissime
Spiega Maria Luisa Brandi: «L’apparato scheletrico femminile è più esile e fragile, mentre gli uomini hanno una massa ossea maggiore, un “conto in banca” più cospicuo anche per quando saranno anziani. Ma l’evento-chiave è la menopausa: la mancanza di estrogeni accelera la perdita di massa ossea. Ora però è comparsa una nuova categoria a rischio, le giovanissime». Imputati? Dieta squilibrata, poco movimento, consumo precoce di alcol e fumo. «I bambini abusano di grassi e zuccheri, a spese di cibi proteici e ricchi di calcio. Tante ragazze, d’altra parte, seguono diete dimagranti che rasentano il digiuno, negando all’organismo sostanze indispensabili per costruire lo scheletro».
Ed è proprio qui che si gettano le basi del rischio osteoporosi: tra gli 11 e i 13 anni la quantità di osso accumulato è pari a quella che sarà persa nei 30 anni successivi alla menopausa. Il “picco di massa ossea”, infatti, cioè la quantità massima di osso che si può mettere da parte per il resto della vita, si raggiunge entro i 30 anni di età.
«L’adolescenza dovrebbe accompagnarsi a un aumento di peso, perché gli estrogeni favoriscono l’accumulo di grasso fisiologico. Al contrario, oggi molte teenager sono sottopeso e alla Moc (l’esame che misura la densità ossea) rivelano ossa da sessantenni», avverte la Brandi.
I dati? Da paura: oltre il 54 per cento degli adolescenti ha livelli di vitamina D nel sangue insufficienti. Ben il 95 per cento delle italiane consuma una quantità di latte e latticini inferiori alle dosi giornaliere raccomandate. Le giovanissime, in particolare, tendono a sostituire il latte con bibite gassate e zuccherine. Ma tutti gli squilibri alimentari fanno male allo scheletro: per esempio una dieta solo vegetariana, perché le fibre vegetali riducono l’assorbimento del calcio; e lo stesso fa l’eccesso di sodio o di proteine animali. D’altra parte, anche un’alimentazione priva di proteine compromette la densità minerale dell’osso.
«Sono causa di osteoporosi giovanile anche le cure a base di cortisone o farmaci antiepilettici, e le malattie infiammatorie intestinali o la celiachia, spesso non diagnosticate», precisa la Brandi. «In Italia è anche diffuso il gene “inefficiente” che causa intolleranza al latte: molte mamme lo tolgono dalla dieta del loro bimbo senza chiedere al medico come affrontare un probabile deficit di calcio».
La vitamina delle meraviglie
Nonostante ciò, l’osteoporosi non è un destino ineluttabile. E la prevenzione è un’arma efficace a ogni età. La prima mossa è molto semplice: uscire e camminare, non prendere l’autobus, usare la bicicletta, occuparsi dei fiori o leggere un libro sul balcone. Se manca la vitamina D, l’intestino assorbe solo il 10-15 per cento del calcio che arriva dai cibi invece del 30-40 per cento.
Il suo nome fa pensare a un nutriente, ma è un ormone e solo pochi cibi la contengono: l’olio di fegato di merluzzo, il salmone e lo sgombro, il tuorlo d’uovo, il fegato, i formaggi. «Ma la fonte principale di vitamina D è il sole, che copre tutto il fabbisogno», aggiunge Maria Luisa Brandi. «I raggi ultravioletti stimolano la pelle a produrla, poi viene “attivata” nel fegato e nei reni. Il problema è che oggi si passano molte ore al chiuso».
Ecco perché, ora che siamo in piena estate, conviene approfittarne: il sole in questa stagione è più utile, perché i raggi sono più intensi. Consiglia la Brandi: «Per fare scorta di vitamina D - pensando anche all’inverno - bisogna esporre, per almeno mezz’ora al giorno, mani, volto, collo, braccia e gambe. E senza creme protettive: un fattore pari a 8 riduce la sintesi di vitamina D del 95 per cento. Ciò, è ovvio, non vale quando si sta al sole per la tintarella: l’uso delle protezioni solari è d’obbligo per scongiurare il rischio di melanoma».
Ballando ballando
Stop alle sigarette: nicotina & company riducono il livello degli estrogeni prima del tempo. Anche gli alcolici impediscono l’assorbimento del calcio: «Meglio limitarsi a mezzo bicchiere di vino rosso a pasto o uno di birra. E non superare due bicchierini di superalcolici». Se la sedentarietà induce la perdita di calcio, il movimento regolare favorisce il mantenimento della massa scheletrica. «L’osso deve essere “stressato” per restare forte», spiega la Brandi. «Le attività più adatte sono corsa, atletica, bicicletta, salto della fune. Ma anche andare a ballare o dedicarsi a una ginnastica posturale o al tai chi, da completare, negli altri giorni, con una passeggiata di almeno 45 minuti». Insomma, fortificarsi in allegria.
Storia di Clara
«Praticavo sport di combattimento mentre le mie ossa erano quelle di una 80enne... 23 anni, piena di energia, ero convinta di condurre una vita molto salutare: niente fumo e cibi sani. Ho capito che qualcosa non andava parlando col mio medico, dopo un viaggio oltreoceano. Vegetariana da anni, di recente avevo eliminato anche latticini e uova. Il medico notò che praticavo un’attività fisica troppo dispendiosa rispetto al mio introito calorico. In effetti, ero sottopeso e il ciclo mestruale era irregolare. Mi fece fare una Moc: avevo l’osteoporosi a livello lombare e un’osteopenia al femore (l’anticamera dell’osteoporosi). Fu uno choc, pensavo che i risultati fossero errati: avevo una malattia tipica dei vecchi! Ho iniziato bere mezzo litro di latte al giorno, a mangiare latticini, a prendere supplementi di calcio e vitamina D. E a seguire una terapia ormonale sostitutiva, poi convertita in un cerotto anticoncezionale. Sono passati 18 mesi, ma ancora mi sto curando. Non faccio più boxe, solo esercizio moderato in palestra. I cambiamenti della massa ossea sono molto lenti, ma dopo un anno di terapia la MOC era già migliorata: l’osteoporosi lombare è diventata osteopenia e a livello femorale i valori sono tornati normali».
(storia tratta da L’osteoporosi: non ce la voglio avere, di prossima pubblicazione, per gentile concessione della Fondazione Firmo).
da «Elle» (ed. Hachette Rusconi), agosto 2008
L'osteoporosi ci riguarda tutte
La vita sempre piuù lunga e sedentaria, trascorsa per molte ore del giorno al chiuso, insieme con un’alimentazione ricca ma non altrettanto equilibrata, hanno reso l’osteoporosi una vera emergenza.
Attualmente colpisce il 33 per cento delle donne tra i 60 e i 70 anni, il 66 per cento di quelle al di sopra degli 80 anni (il 20 per cento degli uomini). Sopra i quarant’anni tocca il 25 per cento delle donne (contro il 17 per cento degli uomini).
Considerando anche l’osteopenia, una condizione in cui la massa ossea è ridotta rispetto alla normalità e che precede l’osteoporosi, si calcola che il 66 per cento delle donne ne siano interessate. Secondo stime recenti, si prevede che in Europa il 40 per cento delle donne (8 su 20) e il 15 per cento degli uomini (3 su 20) soffriranno, nel corso della loro vita, di una o più fratture: soprattutto a carico della colonna vertebrale (in Italia 120-130 mila all’anno), del collo del femore (70-80 mila), del polso (100-110mila), dell’omero e delle costole.
L’osteoporosi infatti interessa tutto lo scheletro, ma alcune zone sono più fragili, per composizione, maggiore possibilità di incorrere in traumi e la posizione anatomica. In Europa una persona ogni 30 secondi incorre in una frattura causata dall’osteoporosi, mentre si stima che entro il 2050 il numero di donne e uomini che andranno incontro a frattura dell’anca a causa di questa patologia aumenteraà rispettivamente del 240 per cento e del 310 per cento.
Controlli tempestivi per individuare l'osteoporosi
Poiché l’osteoporosi è una malattia priva di sintomi, l’unico mezzo per individuarla è sottoporsi a controlli specialistici.
Tutte le donne, a partire dalla post-menopausa, dovrebbero farlo. Ma è essenziale effettuare gli esami in giovane età nel caso in cui si siano vissuti periodi di disordini alimentari, si presentino malattie che causano osteoporosi, si assumano farmaci che impediscono il corretto metabolismo del calcio.
Anche famigliarità è importante: avere parenti stretti di sesso femminile colpiti da osteoporosi aumenta di circa il 30 per cento la probabilità di soffrirne. La visita di un ortopedico è il primo passo: il medico valuta le abitudini di vita, l’alimentazione, l’attività fisica e stabilisce la necessità di esami più approfonditi: la densitometria ossea, cioè la misura della massa ossea, attraverso raggi X (Moc, mineralometria ossea computerizzata) o ultrasuoni. Analisi del sangue e delle urine misurano i metaboliti attivi della vitamina D (la 25idrossivitamina D), la concentrazione di calcio, l'attività degli indicatori del metabolismo osseo, l’ormone delle paratiroidi. In assenza di fattori di rischio, una donna può sottoporsi alla prima Moc verso i 65 anni.
| Il fabbisogno giornaliero per un adulto secondo l’Agenzia federale statunitense di controllo degli alimenti e dei farmaci (Food and Drug Administration) è pari a 400 unità internazionali (UI, cioè 10 mcg). | ||
| Alimento | Porzione | UI |
|---|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 1 cucchiaio | 1360 |
| Salmone cotto 100 gr | 360 | |
| Sgombro cotto 100 gr | 345 | |
| Tonno sott’olio 85 gr | 200 | |
| Sardine sott’olio | 50 gr | 250 |
| Uovo | 1 | 20 |
| Fegato cotto | 100 gr | 15 |
| Formaggio svizzero | 30 gr | 12 |
| Le quantità giornaliere raccomandate sono pari a 400 mg per i neonati, 600 mg per i bambini, 1300 mg per gli adolescenti, 1000 mg per le donne e gli uomini, 1200 mg in gravidanza, 1300 mg in menopausa e per gli uomini dopo i 65 anni. | ||
| Alimento | porzione | calcio (mg) |
|---|---|---|
| Latte intero | 236 ml | 278 |
| Latte scremato | 236 ml | 288 |
| Yogurt magro | 150 gr | 243 |
| Mozzarella | 28 gr | 101 |
| Camembert | 40 gr | 94 |
| Gelato alla crema | 75 gr | 75 |
| Cavolo cotto | 110 gr | 168 |
| Albicocche | 160 gr | 117 |
| Arancia | 160 gr | 75 |
| Fichi | 220 gr | 506 |
| Sardine in scatola | 100 gr | 500 |
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