Mangia arcobaleno!

Ortaggi e frutta di cinque colori: integrarli ogni giorno nella dieta equivale a stipulare un contratto di ferro. Con la nostra salute

di Mariateresa Truncellito

Quante volte ci capita di descriverci con un colore? Quasi sempre, la tinta corrisponde a un umore non proprio brillante: «Oggi sono nero», o a uno stato d’animo malevolo, «È giallo per l’indivia» o «verde di rabbia». Per fortuna, però, qualche volta riusciamo anche a «vedere rosa».

Possiamo cercare di influenzare il «nostro colore»? Certo che sì, e non solo col vestito che indossiamo al mattino. Perché siamo anche quello che mangiamo: il nostro equilibrio fisico e mentale è strettamente legato agli alimenti che mettiamo nel piatto. La filosofia yoga consiglia perciò di privilegiare cibi freschi e vivi, come frutta, verdura, cereali integrali e di produzione biologica, per mantenere il corpo in equilibrio e la mente lucida, per essere vitali, appunto. Perché non applicare lo stesso principio ai colori degli alimenti? In fondo, tutti almeno una volta abbiamo provato la sensazione di mestizia che si associa a una dieta «in bianco».

Metti i pigmenti nel piatto

E allora via libera ai colori. Tanto più che la parte del leone, o meglio dell’arlecchino, in cucina la giocano proprio la verdura, gli ortaggi e la frutta: senza di loro, l’alimentazione sarebbe grigia come un cielo invernale. Ma non è solo questione di migliorare lo stato d’animo. Privilegiare una ricca e colorata varietà di vegetali significa garantire la nostra salute. La natura, infatti, non fa mai niente per caso: «I bianchi, i verdi, i giallo-arancio, i rossi e i blu viola della tavolozza vegetale hanno un motivo preciso», sottolinea Evelina Flachi, specialista in scienza dell’alimentazione.

Scudo protettivo

Continua Evelina Flachi: «A ogni tinta corrispondono particolari sostanze naturali, pigmenti responsabili del colore e capaci di catturare l'energia del sole, di difendere la pianta dagli eccessi delle radiazioni ultraviolette e di proteggerla da diverse insidie. Uno scudo protettivo per le piante, ma anche per noi che le mangiamo. Ogni pigmento ha un'azione diversa. Ecco perché ci conviene nutrirci a colori». I cinque colori dovrebbero essere presenti tutti i giorni nella nostra dieta. Cinque sono anche le porzioni quotidiane di vegetali (tre di verdura e due di frutta) raccomandate dall’American Cancer Society, insieme con una regolare attività fisica, per prevenire malattie cardiovascolari e tumori. E in cinque pasti è consigliabile frazionare l’alimentazione della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per mantenersi in forma e con costante flusso di energia ai muscoli e al cervello.

Le sostanze “magiche” si chiamano antiossidanti: perché sono capaci di neutralizzare i radicali liberi, le molecole che ci fanno invecchiare e ammalare. E che, oltre a trovarsi nell’ambiente a causa dell’inquinamento, purtroppo in buona parte fabbrichiamo da soli, durante i processi che regolano il funzionamento dell’organismo. Il corpo produce anche antiossidanti, «Ma, con l'avanzare dell’età, il meccanismo diventa meno effficiente», avverte Evelina Flachi. Perciò è molto importante fare rifornimento a tavola.

Più vitamine, meno malattie

«Gli antiossidanti dei vegetali rossi, come pomodori o arance, sono il licopene e le antocianine. Il primo previene i tumori al seno, alle ovaie, alla prostata. Le antocianine contrastano la fragilità capillare».

Nel rosso c'è anche la vitamina C, che aiuta la produzione di collagene e stimola le difese immunitarie. La sostanza protettiva più famosa dei vegetali giallo-arancio, come la zucca e il limone, è il betacarotene. «Oltre all’azione antiossidante, è precursore della vitamina A, importante nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, per il sistema immunitario e la vista. È ben rappresentata anche la famiglia dei flavonoidi», continua Flachi. «Lavorano in sinergia con la vitamina C e svolgono attività antivirale e antitumorale».

I vegetali verdi forniscono clorofilla e carotenoidi. «Sono coinvolti nella vista e nello sviluppo delle cellule epiteliali e hanno effetto anti-invecchiamento. Gli ortaggi a foglia verde (per esempio gli spinaci) sono una fonte anche di acido folico e di folati, sostanze protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari e il cui deficit in gravidanza è responsabile di una grave malattia del neonato, la spina bifida». Nel verde c’è anche il magnesio, minerale importante per il metabolismo, per la pressione sanguigna e la trasmissione dell’impulso nervoso. Broccoli, cavolfiori e cavoli contengono anche indoli, che efficaci nel contrastare lo sviluppo dei tumori.

Dietro al blu-viola ci sono le antocianine, i carotenoidi e la vitamina C. Aggiunge l’esperta: «E il resveratrolo, presente nell’uva nera e in particolare nella buccia: da qui i maggiori vantaggi in termini salutistici del vino rosso. Il blu-viola è utile contro alcuni tumori e alcune infezioni del tratto urinario, nonché amico di vista, pelle e intestino».

Aggiungi un tocco di candore

Infine, il bianco. Perché, nonostante tutto, anche questo non-colore offre aspetti interessanti: «Frutta e ortaggi di questo gruppo sono ricchi di isotiocianati, che prevengono l’invecchiamento cellulare. Aglio, cipolla e porro in particolare contengono allilsolfuro, che rende il sangue più fluido, prevendendo la formazione di trombi e di alcune forme di tumore. Presenti anche antiossidanti come flavonoidi, la quercetina, e l’immancabile vitamina C. Importanti anche gli isoflavoni della soia, simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano, capaci di prevenire i tumori femminili», conclude Evelina Flachi.

L’estate è senza dubbio la stagione più colorata: approfittiamone, dunque, per abituarci a un’alimentazione all’insegna dei cinque colori del benessere. Ma non dimentichiamo che «l’arcobaleno gastromico» non finisce a settembre: ogni periodo dell’anno ha le sue specialita’ e per approfittare in pieno delle sostanze celate dietro ogni colore è importante privilegiare i prodotti più freschi e di stagione. In ogni caso, non ci sono scuse per non colorare la tavola e la vita.

Da leggere

Evelina Flachi, Il pentagono del benessere, ed. Oscar Mondadori, 10,40 euro

Michael van Straten & Barbara Griggs, SuperCibi, SuperSani, ed. Apogeo, 24,90 euro

Le diete dell’arcobaleno

Rosso

Cibi:
pomodori, anguria, fragole, arancia rossa, barbabietola, ciliegia, ravanello, rapa rossa.
Antiossidanti:
licopene, antocianine vitamina C.
Per la salute:
combattono i tumori ormonosensibili, prevengono la fragilità capillare e l’arteriosclerosi, potenziano la vista, le difese immunitarie e l’assorbimento del ferro.

Viola-blu

Cibi:
fico, frutti di bosco, melanzana, prugna, radicchio, uva.
Antiossidanti:
antocianine, carotenoidi, vitamina C, resveratrolo.
Per la salute:
prevengono i disturbi circolatori, la fragilità capillare, l'arteriosclerosi, alcuni tumori e infezioni del tratto urinario; proteggono vista, pelle, intestino; salvaguardano i meccanismi della crescita e delle riproduzione e rinforzano il sistema immunitario.

Giallo-arancio

Cibi:
albicocca, arancia, carota, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, peperone, pesca, pompelmo, zucca.
Antiossidanti:
betacarotene, flavonoidi.
Per la salute:
anti-radicali liberi, garantiscono la crescita e il rinnovamento dei tessuti; sono benefici per il sistema immunitario, la vista, i vasi sanguigni; hanno attività antivirale e antitumorale.

Verde

Cibi:
asparagi, basilico, bieta, broccoletti, broccoli, carciofo, cicoria, cima di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucchina.
Antiossidanti:
clorofilla, carotenoidi, acido folico, folati.
Per la salute:
prevengono rischio cardiovascolare e tumori, hanno effetto antiage e benefici sul metabolismo.

Bianco

Cibi:
aglio, cipolla, porro, mele, finocchio, sedano. funghi.
Antiossidanti:
isotiocianati, allilsolfuro, flavonoidi, quercetina, vitamina C.
Per la salute:
fluidificano del sangue, prevengono disturbi cardiovascolari, tumori e anemie, benefici per la funzionalità polmonare e per le ossa.

Ricette a colori

Barchette verde-rosa

Per 4 persone: 2 cetrioli grandi, 3 uova sode, 1 cespo di lattuga, 100 gr di maionese, 100 gr di tonno al naturale, 1 limone, 30 g di olive nere, erbe aromatiche a piacere.

Sbuccia i cetrioli, tagliali a metà, svuotali e dividili in 4 parti uguali, cospargi di sale e lascia scolare le «barchette» capovolte per 30 minuti. Lava la lattuga conservando le foglie verdi e trita il cuore insieme alle erbe aromatiche. Metti il trito un’insalatiera, unisci meta’ della maionese, il tonno spezzettato, 2 uova uova tritate e il succo di mezzo limone e mescola bene. Lava le barchette, asciugale con carta da cucina e riempile con la farcitura di lattuga, uova e tonno. Disponile su un piatto coperto con le foglie di lattuga, decora con fettine ricavate dall’uovo sodo e dal mezzo limone rimasti.

Spaghetti quattro stagioni

Per 4 persone: 400 g di spaghetti, 2 carote, 2 zucchine, 1 porro, 2 uova, 1 cipolla rossa, parmigiano, olio extra vergine d’oliva, noce moscata, sale, pepe.

Lava le verdure, taglia carote e zucchine a nastro, aiutandoti con un pelapatate, taglia a strisce sottili la parte bianca del porro e la cipolla a spicchi finissimi. Fai saltare le verdure in un tegame con l’olio per un paio di minuti, aggiungi il sale, metti il coperchio e lascia stufare a fuoco molto basso per un quarto d’ora. Nel frattempo, cuoci gli spaghetti in abbondante acqua salata. Sbatti le uova con un pizzico di noce moscata, sale e pepe. Quando gli spaghetti sono cotti, dopo averli scolati versali nel tegame con le verdure e fai saltare per un paio di minuti, aggiungi le uova, il parmigiano, mescola velocemente e porta in tavola.

Faraona all’arancia

Per 4 persone: 1 faraona da 1,2 kg tagliata in 8 pezzi, 2 arance, 1 cipolla, 50 g di mirtilli, 20 g di burro, sale

Fai rosolare la faraona in una casseruola col burro per 5 minuti, Sgocciolala, mettila in un piatto, versa nella casseruola la cipolla affettata e falla appassire. Alza la fiamma, unisci i pezzi di faraona, aggiungi il sale, bagna col succo di un’arancia, metti il coperchio e lascia cuocere a fuoco dolce per 50 minuti. Sbuccia l’altra arancia e pela gli spicchi al vivo, aggiungili, con i mirtilli, alla faraona, mescola delicatamente, spegni la fiamma e servi.

Insalata arcobaleno

Per 4 persone: 1 cespo di indivia, 1 cespo di radicchio rosso, 1 mela verde, 1 grappolo d’uva bianca, 1 arancia, 10 gherigli di noci, 1 vasetto di yogurt al naturale, il succo di mezzo limone, qualche goccia di aceto di mele, 1 cucchiaino di zucchero, sale, olio extra vergine d’oliva.

Lava, asciuga e taglia a strisce sottili l’indivia e il radicchio e mettili in una ciotola. Pulisci la frutta (lasciando però la buccia alla mela), affettala e uniscila all’insalata. Aggiungi i gherigli di noce e mescola. In una ciotolina, amalgama con una forchetta lo yogurt con un pizzico di sale, lo zucchero, olio extra vergine d’oliva, il succo di limone e l’aceto di mele. Versa il condimento sull’insalata di frutta e mescola nuovamente.

da «Yoga Journal», (ed. Pulsa), luglio/agosto 2007