Orzo, farro & C.: che bella scoperta

Non solo frumento: alimento energetico per eccellenza, i cereali “alternativi” appartengono alla famiglia delle graminacee. La loro ricchezza nutritiva, unita alla necessità moderna di variare la dieta il più possibile - perché sia completa, ma anche meno dannosa per la salute, dato che il diffondersi delle intolleranze e di altre malattie metaboliche si lega alla monotonia - ne hanno favorito la riscoperta. Da questo punto di vista, i più “trendy” sono i cereali integrali.

di Mariateresa Truncellito

I cereali vanno riposti in barattoli per alimenti, a chiusura ermetica, in un luogo asciutto e fresco, non troppo esposti alla luce. Si conservano per circa un anno, anche se è meglio esaurire le scorte prima dell’estate. Le farine durano circa sei mesi. I tempi di cottura dipendono dalla qualità del cereale e dalle modalità di conservazione: quindi considerate solo approssimativi quelli che trovate indicati eventualmente sulle confezioni o nelle ricette. Per cuocere i cerali, usate di preferenza pentole di acciaio inox, di ghisa o di terracotta. Utile lo spargifiamme sotto la pentola, per una distribuzione uniforme del calore.

Orzo

Antichissimo e molto usato nel Mediterraneo, forse fu proprio il primo cereale trasformato in pane, di tipo azzimo perché è privo di glutine. Oggi la sua versione più comune è l’orzo perlato (viene sottoposto a trattamenti simili a quelli che servono per il riso brillato), ma spesso si trova anche integrale, assai nutritivo e digeribile, con elevato contenuto di calcio e fosforo. In un etto ci sono 10,4 g di proteine, 65,5 g di amido e una buona dose di fibra. Ha proprieta’ rinfrescanti e disintossicanti, in particolare sull’intestino. Creme e minestre d’orzo favoriscono l’attivita’ psicofisica e la concentrazione.

L’orzo perlato è bianco perché decorticato, sbiancato e lucidato. È adatto per minestre, zuppe, insalate e per ripieni, polpette e polpettoni. L’orzo integrale o mondo è più scuro, con un gusto diverso e più ricco di proprietà nutritive. Tra i due tipi, c’è l’orzo decorticato. Gli usi sono gli stessi. Le dosi sono 40-50 g a persona, da cuocere in un volume triplo d’acqua. Il cereale va prima lavato e sgocciolato. L’orzo integrale pero’ va lasciato un ammollo per 24 ore (e poi occorre un’ora e mezzo circa per la cottura), mentre ne bastano 2 per quello perlato, che cuoce bene anche senza ammollo, in 40-50 minuti.

Se viene utilizzato per minetre e zuppe può cuocere nel brodo, purché abbondante, con gli altri ingredienti. Nella pentola a pressione i tempi si riducono: 50 minuti per l’orzo mondo, 40 per il decorticato, 30 per il perlato. La farina è adatta per il pane, da gustare però ancora caldo perché perde quasi subito la sua croccantezza. In alternativa, la farina d’orzo può essere mescolata a quella di grano.

Mais

Arrivato dall’America, è il cereale più coltivato al mondo, secondo solo al frumento. Dà vita a molti tipi di farine. Tre le più note: integrale (non setacciata totalmente), meliga (o fioretto, molto fine, adatta per i dolci), bramata bianca (dal mais privo di carotene, tipica veneta), bramata oro (la classica farina gialla).

Oltre che per la polenta, la farina entra in molte specialità tradizionali, come il pan di meliga e gli zaleti (biscottini veneti) o le focaccine che gli americani mangiano a colazione cosparse di sciroppo d’acero. La pannocchia è gustosa anche lessata o arrostita, condita con burro, mentre i chicchi sgranati in scatola sono buoni da soli o per arricchire insalate miste di verdure o di riso o di pasta. Per il pop corn si utilizzano i granelli piccoli e tondi del granturco da scoppio. L’amido di mais (o maizena) si ricava dalla farina: diluita con acqua fredda, serve per addensare sughe, salse e creme dolci e salati. Unita alla farina rende più soffici le torte.

Farro

Il cereale intergrale per eccellenza è il capostipite di tutti i frumenti. Per oltre duemila anni è stato l’alimento base di intere generazioni mediterranee e asiatiche, poi venne messo in secondo piano dal frumento, anche se rimase nella tradizione culinaria di Toscana, Umbria e Marche. È energetico, ricco di vitamine e di fibre.

Il suo chicco non è farinoso come quello del grano, ma cristallino, perciò la farina che se ne ottiene, impiegata in alcune preparazioni regionali, è più grossolana: si può usare per le tagliatelle, seguendo lo stesso procedimento usato per la farina di grano duro, ma senza uova e solo con acqua e un pizzico di sale. Nel pane, la farina di farro viene mescolata a quella di grano e di segale. Ottimi sono i biscotti: in Umbria se ne fanno dolcetti simili ai cantucci toscani.

I chicchi vengono decorticati: il farro intero (da 50 a 70 g circa a persona) è adatto per minestre, zuppe, insalate. Deve essere lavato bene e scolato, lasciandolo prima in ammollo per 6 ore a temperatura ambiente, eliminando le impurità che vengono a galla. Per la cottura, fatta utilizzando l’acqua dell’ammollo (il doppio del volume del farro), occorre un’ora e mezza o due (nella pentola a pressione, 45 minuti dall’inizio del sibilo), basta un’ora se poi si deve proseguire con altri ingredienti. A fuoco spento, è meglio lasciar riposare il farro per un’ora: diventa più gonfio e gustoso.

L’ammollo non è necessario per il farro spezzato (50 g a persona), che ha lo stesso impiego ma in cottura (50-60 minuti) prende la consistenza cremosa del semolino. Può essere utilizzato in composti per polpette, polpettoni, ripieni o torte, sformati e budini.

Miglio

È uno dei primi cereali consumati dall’uomo: nel Medioevo, durante l’astinenza dalle carni imposta dalla religione, veniva considerato un valido sostituto. In effetti il suo potere nutrizionale ed energico è tornato di attualità, dopo che il miglio era stato lungamente dimenticato. Oltre che gustoso, è ricco di magnesio, ferro, manganese e vitamine A e B. Facile da digerire, è considerato un’alternativa light al grano. I fiocchi sono ottimi per la colazione, ma si possono usare anche per zuppe e minestere, oltre che per composti per ripieni, polpette, polpettoni e nei dolci. In grani decorticati, ricchi di amido, dal sapore gradevole che ben si sposa con legumi, verdure, pesce. È indicato anche per ripieni e dolci. Le dosi sono da 50 a 70 g a persona: va lavato con cura in acqua fredda corrente, poi lasciato scolare. L’ammollo non è indispensabile, ma si puo’ mettere a bagno per una ventina di minuti.

È più leggero se prima di procedere alla cottura, lo si tosta leggermente con un filo d’olio per un paio di minuti. Poi lo si copre con acqua bollente (il doppio del suo volume) e si fa riprendere l’ebollizione a fiamma vivace. Salare, abbassare il fuoco e procedere a tegame coperto per venti minuti. A fiamma spenta, lo si lascia riposare così che finisca di gonfiarsi assorbendo l’acqua in eccesso. Nella pentola a pressione bastano dieci minuti. Meno comune la farina, che si puo’ usare per preparare il pane, mescolata a quella di frumento.

Dal freddo del nord, segale e avena

Segale e avena hanno avuto molta fortuna nei paesi nordici perché energetiche. La forma più comune sono i fiocchi (che servono per il porridge, una crema densa con prugne secche, acqua, sale e panna) e la farina, mentre i chicchi si utilizzano per minestre e zuppe.

L’avena è piuttosto calorica e un po’ difficile da digerire, perché contiene il 7-8 per cento di grassi. I chicchi di entrambi questi cereali richiedono lavaggio, ammollo di due-tre ore e cottura anche di oltre un’ora. La farina si usa per il pane e dolci regionali.

Quella si segale (meno ricca di proteine del frumento, ma con una buona quantità di fibra e di sali minerali), mescolata a pari quantità di farina di grano duro, può essere usata per le tagliatelle.

Gli esotici venuti dal grano

Burgul: è grano germogliato, seccato e tritato grossolanamente. Si acquista precotto, già pronto per l’uso. Richiede circa 20 minuti di cottura ed è la base per piatti mediorientali tradizionali: di solito si condisce con tante verdure, come un’insalata di riso.

Il cuscus è invece una semola ottenuta dalla macinazione del grano duro, lavorata a vapore fino a formare granelli che poi vengono fatti seccare. Tipico del Nord Africa (ma è arrivato anche in Sicilia), si acquista precotto e richiede solo un breve ammollo, per preparare piatti unici con carne o pesce.

Burgul o cuscus servono, anche per il Taboule: una fresca insalata “di pasta” con cipolla affettata, pomodori crudi a pezzetti, menta e prezzemolo tritati, da condire con succo di limone e olio d’oliva.

Cereale... ad honorem

Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle graminacee, ma alle poligonacee. Noto anche come grano nero, si coltiva in Valtellina e in Alto Adige. Si usa soprattutto come farina: bruna e pregiata, è adatta per la preparazione di robusti piatti invernali, come pizzoccheri, gnocchetti e polenta taragna.

Vecchio, nuovissimo

Il kamut, probabile antenato del grano, veniva già coltivato nell’antico Egitto. Non ha subito selezioni genetiche per aumentare la resa, come è successo ad altri cereali, perciò ha mantenuto intatto il suo patrimonio nutritivo originario: tra l’altro, ha un importante contenuto di selenio, un prezioso antiossidante. È tornato alla ribalta perché è più ricco di proteine del grano (40% in più) ma è meno allergizzante, quindi risulta meglio tollerato da molte persone, anche se non è ancora stato studiato sufficientemente per quanto riguarda la celiachia.

Dopo il lavaggio, deve restare in ammollo per 8 ore. Quindi si cuoce in abbondante acqua salata per circa 60 minuti. Ha un sapore dolce e puo’ essere usato come base per insalate fredde o aggiunto a minestroni e zuppe. Ottimo l’abbinamento con carciofi, zucca, pomodoro.

da «News Esselunga», gennaio 2007