Metabolismo: dagli la sveglia

di Mariateresa Truncellito

Non saltare i pasti, colazione compresa. Mangia più proteine, ma senza rinunce inutili. Fai attività fisica. Tutte le dritte per consumare energia e conquistare una forma perfetta senza troppa fatica

«Cosa faccio per essere magra? Mangio tutto e sono pigra per lo sport. È merito del mio metabolismo veloce». Chissà quanta rabbia ti viene, leggendo questa frase detta da una diva o da una top model! E magari pensi: «Qualunque cosa sia questo metabolismo, il mio deve essere lentissimo». Perché c’è chi ingrassa solo guardando una torta e chi puo’ abbuffarsi senza prendere un etto? È un’ingiustizia...

Un po’ lo è davvero: il metabolismo, cioè il complesso delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, è regolato in buona parte da madre natura. Dipende dall’età (i giovani sono più attivi), dalla costituzione (le donne alte consumano di più) e dal sesso (gli uomini, più muscolosi e senza i “capricci” degli ormoni, bruciano di più). E poi, come per molti altri aspetti della nostra fisiologia, c’è chi è predisposto dalla nascita alla velocità e chi alla resistenza. Così anche il modo di consumare energia varia da persona a persona: ci sono le Ferrari e ci sono le utilitarie.

Basale: a riposo

Le differenze riguardano innanzitutto il “metabolismo basale”, cioè la dose minima di “carburante” che serve al tuo corpo quando dormi, per le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco, circolazione...). In media, il consumo a riposo è di circa 1000-1200 calorie.

«Ma possono esserci differenze anche di 600 calorie», sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, nutrizionista. «In parte costituzionali, in parte legate allo stile di vita. Così una donna che ha fatto sport fin dall’infanzia ha sviluppato la massa muscolare, dalla quale dipende anche il 70 per cento del metabolismo basale: in pratica, più muscoli abbiamo, più bruciamo, anche a riposo». Viceversa, una donna sedentaria ha più massa grassa: «E ciò fa calare il metabolismo basale», conclude Scatozza.

Intermedio e di attività

Il modo in cui l’organismo brucia gli alimenti (dopo averli scomposti in zuccheri, grassi, proteine) è il “metabolismo intermedio”. Anche la digestione è un’attività e, come tale, consuma energia. Alcuni cibi ne richiedono più di altri per essere metabolizzati: quindi le calorie che bruciamo mentre digeriamo gli alimenti non sono sempre le stesse.

Infine, c’è il metabolismo “di attivita’”: le calorie che il tuo corpo brucia quando cammini, fai sport, lavori. Così, mezz’ora di bici “costa” da 90 a 260 calorie, a seconda della velocità. Ballare te ne fa consumare 250, correre 80, fare l’amore 230, lavorare al computer 45...

Ogni caloria che non viene metabolizzata, cioè bruciata (per vivere, per digerire o per agire), si trasforma in grasso. Ma a parità di calorie introdotte e di attività fisica svolta, c’è chi brucia di più e chi di meno, a seconda del metabolismo basale, ma, soprattutto, a seconda del metabolismo intermedio. Circa il 60 per cento delle donne ha un metabolismo lento, cioè utilizza male gli zuccheri, tende a ingrassare e smaltisce con fatica i chili di troppo.

A questo punto, il metabolismo per te non ha più segreti. È chiaro che averlo sprint dipende in buona parte da mamma e papà, ossia dai tuoi geni. Ma anche che non devi rassegnarti a invidiare le star del cinema. Non solo perché spesso le attrici... recitano. Ma perché, nel loro come nel tuo caso, moltissimo dipende dallo stile di vita: e questo, a differenza dei geni, lo puoi modificare. «Infatti: a parte casi individuali, alla nascita il nostro metabolismo è “neutro”», conferma Diana Scatozza. «Purtroppo nella maggior parte dei casi crescendo adottiamo abitudini che tendono a rallentarlo, anziché accelerarlo».

Per cominciare: azione!

È facile intuire che muoversi molto fa consumare di più che stare fermi, così come un’auto che corre a 100 km all’ora consuma di più di una che va a 50. L’attività fisica ha un grande peso sul metabolismo (vedi approfondimento), ed è sempre più importante con il passare del tempo. Te ne sarai accorta: magari fino a vent’anni e dintorni mangiavi quanto volevi e non ingrassavi di un etto. «Il merito era dell’ormone della crescita, un grande attivatore del metabolismo, al top durante la prima giovinezza», spiega Scatozza.

In generale, fino ai 35 anni circa, le persone con un giusto rapporto tra peso e altezza hanno un dispendio energetico fra le 0,9 e le 1,1 calorie al minuto. Col passare degli anni, il consumo si riduce perché l’organismo aumenta la massa grassa e diminuisce quella magra. «Per contrastare la tendenza e mantenere il peso forma, l’apporto delle calorie deve essere adeguato alle nuove esigenze», continua Scatozza. E bisogna aumentare l’attività fisica, perché la sedentarietà asseconda la ridotta capacità dell’organismo di consumare calorie. Non sei una sportivona? «Ma non c’è bisogno di sfinirsi in palestra: molti studi dimostrano che per stare bene basta una passeggiata quotidiana, a ritmo sostenuto. Negli Stati Uniti molti esperti sostengono la teoria dei “10 mila passi al giorno”. Per le italiane, 5 mila passi al giorno sarebbero già un bel traguardo», rassicura la nutrizionista.

Il “carburante” super

Molto dipende anche dal carburante: il tuo modo di mangiare influisce sul metabolismo intermedio e, in parte, su quello basale. «Rispetto agli altri nutrienti, le proteine (carne, pesce, latticini e formaggi, legumi), hanno maggiore azione dinamico-specifica», spiega Diana Scatozza. «La loro digestione “costa” all’organismo molto di più in termini di calorie rispetto a quella dei carboidrati (pane, pasta, dolci)».

Viceversa, se mangi molti carboidrati e poche proteine hai un metabolismo intermedio ridotto. «Le diete dimagranti iperproteiche sfruttano questo effetto “sveglia-metabolismo”», aggiunge Scatozza.

Ma attenzione: eliminare pasta, pane e riso può essere controproducente. Una ricerca americana ha dimostrato che i vegetariani, che non escludono i carboidrati, hanno un metabolismo basale più alto del 10 per cento.

Ancora, uno studio pubblicato da poco sul Journal of the American Dietetic Association, condotto dal Maryland Medical Research Institute, per 10 anni su 2400 ragazze, mostra che chi fa una prima colazione regolare è più magro rispetto a chi la salta. Se sei golosa, riserva una fetta di crostata al mattino, perché non fa danni alla linea. «Grazie all’azione ormonale del cortisolo, che riaccende il metabolismo e converte subito il dessert in energia, evitando che si accumuli come tessuto adiposo», spiega Diana Scatozza.

Per aiutare il metabolismo a funzionare al meglio, è importante mantenere per tutta la vita il proprio peso forma. Alcune persone sono più predisposte ad accumulare le calorie che non consumano: la colpa è degli adipociti, le cellule addette a immagazzinare i grassi. La “voracità” degli adipociti e il loro numero non sono solo congeniti: dieta scorretta e sedentarietà possono favorirne la moltiplicazione. Ma al metabolismo non fanno bene nemmeno le diete dimagranti troppo rigide: lo rallentano, perché se il carburante (le calorie) è poco, le nostre cellule imparano a lavorare “al risparmio”. Spiega Diana Scatozza: «L’organismo, per ricavare l’energia che gli neghiamo a tavola, demolisce le proteine, cioè la nostra massa muscolare», che, come abbiamo visto, tiene alto il nostro metabolismo. «Così, quando si torna a una dieta normale, si riprende rapidamente il peso perduto e, soprattutto, sotto forma di grasso. Risultato: metabolismo rallentato, maggiore facilità a ingrassare e, alla prossima dieta, molta più fatica a perdere peso».

Ormai ti è chiaro che un metabolismo sprint non è un privilegio delle dive, ma una possibilità che abbiamo tutti: comincia subito a seguire i nostri consigli e la dieta che trovi alla fine del servizio per arrivare in perfetta forma all’appuntamento con la primavera.

Ma è davvero lento il tuo metabolismo?

Rispondi a queste 10 domande, elaborate dalla dottoressa Diana Scatozza. Calcola quindi quanti “sì” hai totalizzato e scopri l’identikit del tuo metabolismo.

  • Fino a 3 sì: hai un metabolismo veloce, anche troppo. Se commetti molti errori a tavola e la tua dieta è squilibrata puoi avere cali di energia.
  • Fino a 5 sì: il tuo metabolismo è equilibrato, e se ti capita di avere due-tre chili in più non fai molta fatica a smaltirli. Basta un po’ di attenzione.
  • Da 6 a 10 sì: il tuo metabolismo è effettivamente lento. Fai fatica a bruciare ciò che mangi e tendi facilmente a ingrassare.
  1. Quando ti alzi al mattino hai bisogno di molto tempo per “carburare”?
  2. Se fai qualche stravizio la bilancia sale velocemente?
  3. Dopo colazione o dopo pranzo avverti un senso di torpore o di sonnolenza?
  4. Se ti metti a dieta, fai fatica a perdere peso o non lo perdi affatto?
  5. D’inverno tendi ad aumentare più di 3 kili anche se sei certa di non mangiare tanto?
  6. Ti senti sempre un po’ troppo stanca? Noti cali d’energia durante la giornata?
  7. Se fai uno sforzo fisico, ci vuole molto tempo per recuperare?
  8. Il tuo peso oscilla frequentemente?
  9. Hai bisogno di tante ore di sonno per svegliarti riposata?
  10. Tendi ad avere una forma fisica un po’ rilassata?

Gli alimenti super che ti danno lo sprint

Le proteine svegliano il metabolismo in modo diretto. Ma altri cibi fanno lo stesso, agendo sul sistema nervoso: «Come le bevande con caffeina (tè, caffè, cola)», spiega Diana Scatozza. «Stimolano la produzione di adrenalina e, quindi, la tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo».

Un effetto simile, ma meno marcato, lo ha il peperoncino: grazie alla capsaicina, responsabile del gusto piccante.

«Anche i formaggi “spingono” il metabolismo», continua Scatozza. «Contengono tiramina, sostanza che viene trasformata dall’organismo in noradrenalina e poi in adrenalina».

«I cibi ricchi di iodio, come pesce e crostacei, stimolano direttamente la tiroide: questo minerale è il costituente principale del T3 e del T4, gli ormoni tiroidei, appunto». Occhio però alle... scorciatoie. «Il sale iodato è utile a chi ha il metabolismo lento per una patologia, l’ipotiroidismo. Ma non è consigliabile se la tiroide è sana: l’abuso può causare ipertiroidismo (che si manifesta con tachicardia, irritabilità, ansia). Prima di usare un alimento arricchito è opportuno chiedere un parere al medico», avverte Scatozza.

Le calorie sono superate? No ma...

Attacchi di fame Alzi la mano chi non ha mai provato quel bisogno irrefrenabile di snack, dolci o salati, magari poco dopo pranzo. Se la fame nervosa è frequente, compromette la linea e la salute. È possibile tenerla a bada? Sì, secondo Gigliola Braga, biologa alimentarista, attraverso il “controllo metabolico della fame”.

«Gli eccessi creano dipendenza: ciò vale in particolare per i carboidrati, sia semplici (dolci, marmellata, zucchero, miele) che complessi (pasta, pane, riso). Più zuccheri mangiamo, meno zuccheri abbiamo nel sangue, e ne vogliamo ancora: è il paradosso dell’insulina». Questo ormone “indirizza” il glucosio dal sangue alle cellule. Quello che non si trasforma in energia, viene immagazzinato in grasso. «Più zuccheri si mangiano, più si produce insulina. Abbiamo di nuovo fame perché il glucosio nel sangue si abbassa. Ci si sente ansiosi, privi di concentrazione, si possono avere capogiri e tremori». Questi eccessi, oltre a sballare il metabolismo, fanno salire l’ago della bilancia.

La soluzione? «Ai pasti, colazione compresa, non esagerare con i carboidrati e associarli alle proteine che, stimolando l’ormone glucagone, rialzano la glicemia ma senza il meccanismo perverso che scatena la fame. Non dimenticare l’olio d’oliva: i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati e quindi la risposta dell’isulina è più modesta. Infine, nella scelta dei carboidrati (occhio in particolare agli spuntini), invece di impazzire con le calorie, è più utile preferire quelli che hanno un basso indice glicemico: alimenti che entrano in circolo lentamente, fanno salire la glicemia in modo progressivo, senza picchi, e producono una modesta reazione insulinica».

Per esempio? «Orzo, pane di segale, frutta, legumi, verdura e ortaggi, latte, yogurt. A differenza di quanto succede se basiamo la dieta sul calcolo delle calorie, tenendo conto dell’indice glicemico possiamo anche concederci delle quantità più abbondanti:10 g di pasta hanno la stessa quantità di carboidrati di un etto e mezzo di fragole. Ma se è impossibile “accontentarsi” di una porzione così minuscola di pasta, una bella coppetta di fragole fa salva la linea con grande soddisfazione del palato», conclude Gigliola Braga. Aggiunge Diana Scatozza: «Ciò non significa che le calorie siano superate. Sono due diversi approcci dietetici: uno basato sulla quantità, l’altro sulla qualità dei cibi. Sceglierli in base al loro indice glicemico è utile soprattutto quando l’apporto calorico complessivo è corretto, e quindi non deve essere ridotto, ma si ha bisogno ugualmente di perdere tre-quattro chili di troppo».

Anche la natura ti dà una mano

«Il più importante sveglia-metabolismo è il fucus», spiega Ottavio Iommelli, presidente dell’Associazione italiana fitoterapia e farmacologia. «Un’alga bruna ricca di iodio che stimola la tiroide: assumerla in estratto fluido (15-20 gocce prima dei pasti, 3 volte al giorno) ha l’effetto tonico di una giornata al mare». È quindi sconsigliata se sei ansiosa o se soffri di ipertensione.

Puoi associare al fucus l’inositolo, integratore che migliora il metabolismo dei grassi: 1 pastiglia ai pasti.

La Garcinia Cambogia è utile se c’è un’alterazione metabolica degli zuccheri: ne riduce l’assorbimento. In estratto fluido 20 gocce, 3 volte al giorno.

Il tè verde agisce su più fronti: migliora la diuresi (utile nel sovrappeso associato a cellulite ed edemi). È ricco di polifenoli e xantine, principi attivi che regolano la termogenesi: perciò è un vero bruciagrassi e calorie. Infuso (1 tazza di tè tre-quattro volte al giorno) o estratto secco, 1 compressa 3 volte al giorno.

Sempre valido il ginseng: «Uno studio dell’Università di Napoli ha scoperto che è utile anche per ridurre la glicemia», spiega Iommelli. «Accelera il metabolismo in chi soffre di stanchezza fisica e mentale. In estratto secco, 1 compressa 3 volte al giorno». Mai prima di coricarsi, per non restare sveglia come un grillo...

Per smuovere il metabolismo... muoviti, muoviti, muoviti

«L’attività fisica risveglia il metabolismo»: lo garantisce Luca Speciani, consulente nutrizionale e sportivo, coautore di “Dieta Gift” (Fabbri Ed., e 17, www.dietaGIFT.it). «La nostra specie ha un’attitudine alla corsa e alla caccia». La moderna sedentarietà è quindi “contronatura”: non asseconda i meccanismi fisiologici che permettono al nostro corpo di funzionare al meglio. «Lo sport aumenta la massa muscolare, quindi il metabolismo basale. E “accende” dei meccanismi che aumentano i nostri consumi: attiva le catecolamine (neurotrasmettitori, come l’adrenalina e la dopamina), risveglia gli enzimi metabolici, mobilizza i grassi “intrappolati” negli adipociti e gli zuccheri cellulari, migliorando l’azione dell'insulina».

Gli sport più adatti? «Quelli di tipo aerobico: corsa, camminata veloce, bicicletta (mountain bike, cyclette, spinning), nuoto di resistenza, sci da fondo, aerobic dance. Lo sforzo deve essere prolungato (almeno un’ora-un’ora e mezza), moderato, continuo (senza soste troppo lunghe) e regolare, cioè praticato almeno due-tre volte alla settimana», conclude Speciani.

da «Starbene» (Mondadori), marzo 2006