Sei quello che mangi? Intervista a Gillian McKeith

Se mangi grasso, sei grasso. Inutile illudersi: perché tutti siamo fatti di ciò che mettiamo nel piatto. E non c’è certo da meravigliarsi se quelli che mangiano terribilmente male di solito sono più malati e fuori forma di quelli che cercano di alimentarsi in modo sano. Dunque, se vogliamo cambiare, conquistare peso forma, energia e benessere, dobbiamo innanzitutto scegliere i cibi giusti. Lo suggerisce Gillian McKeith nel suo best seller “Sei quello che mangi” (uscito in questi giorni anche in Italia, edito da Corbaccio), due milioni di copie vendute in tutta Europa. Nutrizionista inglese e conduttrice televisiva (“Sei quello che mangi” è anche una trasmissione di successo, seguita da oltre 4 milioni di spettatori), definita dal Sunday Times la “guru del cibo della Gran Bretagna”, McKeith ha tra i suoi discepoli membri della casa reale, divi della tv, politici, sportivi e star hollywoodiane come Demi Moore e Charlize Theron, che riceve nella sua clinica di Londra. “Oggi ne sappiamo molto di più sul legame tra il cibo e la salute. Eppure in passato la gente mangiava molto meglio”, sottolinea. “Non abbiamo tempo e perciò mangiamo a casaccio ciò che e’ pronto, disponibile, comodo. Senza preoccuparci delle conseguenze: invece di nutrirci, ci limitiamo a riempire lo stomaco”.

La sua filosofia è molto semplice: il cibo che mangiamo è come il carburante, fornisce al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Ma deve essere della migliore qualità e nella giusta quantità. Perciò il primo passo verso il benessere e la salute è capire in che modo scelte alimentari sbagliate ci fanno essere “sbagliati”, cioè ci causano sovrappeso, stanchezza e, purtroppo, malattie.

È ormai chiaro a tutti che una dieta ricca di grassi saturi e sale aumenta il rischio di patologie circolatorie. Allo stesso modo, dovrebbe essere pacifico che la migliore prevenzione dei tumori è un’alimentazione ricca di frutta verdura, per l’apporto di fibre, minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Ancora, una dieta abituale che abbonda di grassi e zuccheri, oltre al sovrappeso, porta con sé un aumento della probabilità di soffrire di diabete e di stanchezza cronica e, secondo molti studiosi, riduce la fertilità e aumenta il rischio di interruzioni di gravidanza.

Attenzione, però. Non crediamo di cavarcela con le privazioni: anche una dieta troppo povera ci fa essere, e soprattutto ci fa sentire, diversi da come ci piacerebbe. Una dieta povera di nutrienti (vitamine, minerali, proteine, ma anche carboidrati, cioè zuccheri che il corpo assorbe lentamente, e grassi “buoni”, come quelli dell’olio d’oliva) affatica il fegato, compromette il sistema immunitario (e quindi, di nuovo, ci predispone alle malattie), ci rende apatici e deconcentrati. Pensiamo a cosa può accadere quando siamo carenti anche di un solo nutriente essenziale, come il calcio: le ossa si indeboliscono e, con il tempo, soprattutto noi donne andiamo incontro al rischio di osteoporosi.

“Tutto ciò basta a spiegare perché le diete dimagranti strampalate non funzionano”, dice Gillian McKeith. “Anche la dieta più cool impone restrizioni e di solito proibisce alimenti importanti di cui l’organismo ha bisogno: come la mania di assumere cibi proteici e zero carboidrati. I miei pazienti che lo avevano fatto soffrivano di stipsi, sbalzi d’umore, vertigini, emicrania, crampi allo stomaco, depressione. Queste diete sono inutili, per lo più noiose e, soprattutto insensate. Certo, possono aiutare a perdere un po’ di peso in poche settimane, ma a lungo termine si riacquistano i chili perduti non certo facendo un favore al nostro corpo”.

E allora, che fare? “A mio modo di vedere una dieta non implica il digiuno”, risponde McKeith. “Ma consiste in un nuovo stile di vita. Cambiare abitudini non è facile, occorre tempo: i partecipanti al programma televisivo sono costretti a farlo in otto settimane, ma fuori dal video ognuno può prendersi tutto il tempo che ci vuole. La buona notizia è che i benefici si sentono prestissimo”. Per stare bene bisogna puntare sui cibi buoni: “Quelli che migliorano la capacità di pensare, risollevano il morale, riducono lo stress, incrementano la vitalità e ci mantengono sani, rallentando l’invecchiamento”, continua Gillian McKeith. “Ci fanno essere ciò che desideriamo”. Sono buoni i cibi crudi, i più ricchi di enzimi: in particolare la frutta fresca, gli ortaggi, i germogli e i semi, meglio se di coltivazione biologica. Le cotture prolungate rovinano i vegetali, li rendono insapori e privi dei loro nutrienti vitali: il vapore è l’ideale. Sono buoni anche i carboidrati complessi, senza aggiunte di zucchero raffinato: pane integrale, cereali, riso, che il corpo trasforma in energia utile. Da evitare invece i cibi raffinati, come la farina e lo zucchero bianco, ma anche gli alimenti trattati, con conservanti e additivi: imparate a leggere le etichette. Ottime anche le proteine vegetali, dai legumi, meglio se abbinati ai cereali, per un pasto completo e di facile digestione: pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli e tutti i matrimoni che suggerisce la fantasia.

Sconsigliabile invece una dieta troppo ricca di proteine animali, che affaticano la digestione e i reni, oltre a fornire un eccesso di grassi saturi. No quindi all’eccesso di carni rosse, burro, margarina, formaggi, ma anche prodotti da forno, patatine e snack. Non tutti i grassi però vanno demonizzati: “Contro di loro è in atto una folle crociata”, avverte la nutrizionista. “Eppure ci sono anche grassi buoni, necessari per abbassare il colesterolo, rafforzare il sistema immunitario e alimentare gli organi del nostro corpo. Non possiamo farne a meno, tanto che si chiamano acidi grassi essenziali. E dobbiamo assumerli dagli alimenti. A me piace chiamarli ‘grassi magri essenziali’: i semi di lino, di girasole, di zucca, le alghe, il pesce e l’avocado ne sono ottimi esempi”.

Per dare un calcio d’inizio alla nostra trasformazione Gillian McKeith ha messo a punto un programma in sette giorni. “La pianificazione dei pasti e di un moderato, ma costante esercizio fisico, vi aiuterà a incominciare”, spiega. “Potete seguirla alla lettera o semplicemente usarla come base per farvi venire altre idee. Se avete veramente voglia di un certo cibo – del suo colore, del suo profumo, del suo gusto – mangiatelo con soddisfazione. Una trasgressione ogni tanto, se resta tale, è concessa: nessuna colpevolizzazione. L’importante è sentirsi bene e felici. E ricordare sempre: se mangiate cibi morti, anche il vostro corpo sarà senza vita. Se mangiate cibi freschi e vitali sarete pieni di forza e di vitalità. È così che funziona. ed è molto semplice”.


Il quoziente intellettivo dei cibi

Vi sembra di mangiare in modo sano? Rispondete sì o no alle seguenti domande:

  1. Mangiate almeno una porzione di frutta fresca al giorno?
  2. Consumate almeno cinque portate a base di ortaggi al giorno?
  3. Mangiate riso, miglio, avena o altri cereali almeno tre volte alla settimana?
  4. Vi garantite una porzione di verdura cruda al giorno?
  5. Sgranocchiate semi crudi almeno tre volte alla settimana?
  6. Usate le alghe marine?
  7. La vostra dieta include il pesce almeno due volte alla settimana?
  8. Masticate i cibi fino a quando si sciolgono?
  9. Dovete abbandonare le vostre abitudini per evitare cibi che contengono conservanti, additivi o coloranti?
  10. Evitate i cibi che contengono zucchero aggiunto?
  11. Se siete stressati, aspettate che la sensazione sia passata prima di mettervi a mangiare?
  12. Da neonati siete stati allattati al seno?
  13. Vi prendete il tempo necessario per mangiare correttamente anche quando siete stanchi o molto occupati?
  14. Fate la prima colazione tutte le mattine?
  15. Bevete almeno otto bicchieri di acqua al giorno?
  16. Evitate birra, alcolici, bevande gassate durante i pasti?
  17. La vostra dieta è varia e non si limita agli stessi cibi tutti i giorni?
  18. Vi preparate succhi di verdura almeno una volta alla settimana?

Il vostro punteggio. Contate i sì. 15-18: Ottimo; 14-11: sufficiente, potreste fare di più. 10 o meno: bocciati, correte ai ripari


Programma per sette giorni

Lunedì

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box 2)

Ore 7.15 Una tazza d’acqua calda con limone o 1 tazza di infuso d’ortica

Ore 7.30 Camminata tonica di 30 minuti. Fate una bella sudata!

Ore 8.15 Prima colazione: una tazza di mirtilli e lamponi

Ore 10.15 Spuntino: mandorle fresche tostate per 2 minuti e 3 gambi di sedano

Ore 12.00 Una camminata veloce di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo Tonno con insalata di spinaci a vapore, conditi con aneto e succo di limone, e 6 pomodorini ciliegia

Ore 15.00 Spuntino: mandorle tostate e 1 peperone crudo

Ore 18.00 Ballate con la musica a volume alto per 20 minuti. Scatenatevi!

Ore 19.30 Cena: un centrifugato di 1 cetriolo e 1 gambo di sedano. Zuppa di miso precotto con pezzi di tofu e 1 scalogno tritato. Tacchino o pollo biologico al cartoccio con carote e broccoli a vapore. 1 grossa manciata di germogli.

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: 1 o 2 pesche

Martedì

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza di infuso di tarassaco

Ore 7.30 Camminata tonica di 30 minuti.

Ore 8.15 Prima colazione. Un piatto di melone o di ananas. Una ciotola di quinoa (bollitene per sette minuti una tazza in due tazze d’acqua e insaporite con un pizzico di polvere da brodo. Spegnete e lasciate riposare per 15 minuti).

Ore 10.15 Spuntino: 1 o 2 cetrioli con una manciatina di semi di zucca.

Ore 12.00 Camminata veloce di 20 minuti.

Ore 12.30 Pranzo 1 avocado su un letto di quinoa, con semi di zucca e semi di lino, accompagnato da fagiolini cotti leggermente a vapore.

Ore 15.00 Spuntino: 1 o 2 peperoni crudi

Ore 18.00 Ballate per 20 minuti

Ore 19.30 Cena. Azuki al tegame: fate sobbollire gli azuki in un brodo vegetale con una striscia di alga kombu, zucca, cipolla e carote, cospargete di cerfoglio e guarnite con cicoria, semi germogliati e ravanelli). Purè di miglio: portate a bollore una tazza di miglio in due tazze e mezzo d’acqua con un pizzico di sale, unitevi mezzo cavolfiore affettato finemente e lasciate bollire per un quarto d’ora circa, passate al passaverdura e cospargete di prezzemolo.

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: una manciata di nocciole.

Mercoledì

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza di infuso di semi di finocchio

Ore 7.30 Camminata veloce di 30 minuti

Ore 8.15 Prima colazione: una macedonia di mango, pesca, banana, lamponi

Ore 10.15 Spuntino: una manciata di noci del Brasile

Ore 12.00 Camminata veloce di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo: Insalatona di fagioli (del tipo senza sale aggiunto), un gambo di sedano a rondelle, 3 sottaceti tagliati finemente, mezzo peperone rosso e mezzo giallo, cavolo bianco o rosso a striscioline, foglie di lattuga o altra insalata verde a piacere, semi di girasole, olio extra vergine, aceto o limone, sale

Ore 15.00 Spuntino: una tazza di pomodorini ciliegia, un finocchio affettato

Ore 18.00 Ballate per 20 minuti

Ore 19.30 Cena: sogliola al limone con piselli e cime di broccoli e carote al vapore

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: una mela

Giovedì

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza di infuso di ortica

Ore 7.30 Fate 15 minuti di step o di cyclette o camminate di buon passo per 20 minuti

Ore 8.15 Prima colazione: un grappolo d’uva, una tazza di latte con cereali

Ore 10.15 Spuntino: una manciata di ciliegie

Ore 12.00 Camminata di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo: vellutata di broccoli. Per 4 persone, lasciate sobbollire per 7 minuti 3 teste di broccoli tagliate a pezzi, aggiungete 1 finocchio tagliato a cubetti, 1 dado vegetale, una manciata di dragoncello e una manciata di foglie di salvia; passate tutto al mixer quindi unite una tazza di germogli freschi. Melone e fragole.

Ore 15.00 Spuntino: una ciotola di cavolo bianco a striscioline, con semi di girasole o semi di lino.

Ore 18.00 Ballate per 20 minuti

Ore 19.30 Cena: riso integrale con carote e cipolla a vapore e olio extravergine d’oliva. Insalata di bietole, cicoria, avocado, sedano, lattuga, ravanelli, condita con 2 cucchiai di semi di sesamo, una spruzzata di limone e qualche goccia di salsa di soia.

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: tre datteri.

Venerdì

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza di infuso di tarassaco

Ore 7.30 Camminata veloce di 30 minuti

Ore 8.15 Prima colazione: insalata di frutta composta da pesche, pere e fragole con qualche foglia di menta. Latte con fiocchi di cereali integrali

Ore 10.15 Spuntino: 2 carote

Ore 12.00 Camminata veloce di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo: minestra di zucche e patate (cuocete in acqua bollente salata zucca, finocchio, patate, carote e cipolla finché le verdure saranno tenere ma consistenti. Togliete dal fuoco, aggiungete dragoncello, prezzemolo e, a piacere, aglio. Passate al mixer e guarnite con ravanelli affettati e semi di zucca). Insalata di ceci, cicoria, finocchi, finocchi, germogli.

Ore 15.00 Spuntino: 1 cetriolo

Ore 18.00 Fate 20 minuti di step a suon di musica

Ore 19.30 Cena: sushi vegetariano (schiacciate con la forchetta la polpa di un avocado, spalmatela sulle strisce di alga nori, al centro allineate un po’ di riso integrale cotto, una fettina sottile di cetriolo, un pezzetto di carota, qualche germoglio, una strisciolina di cavolo, un pezzetto di cipolla e un po’ di aneto. Arrotolate l’alga stringendo bene. Ripete finché avete esaurito gli ingredienti) con una manciata abbondante di germogli e cavolo rosso crudo.

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: gambi di sedano in salsa di avocado

Sabato

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza di infuso di finocchio

Ore 7.30 Camminata veloce di 30 minuti

Ore 8.15 Prima colazione: centrifugato di sedano, cetriolo e carota. Yogurt magro con muesli.

Ore 10.15 Spuntino; 1 tazza di mirtilli

Ore 12.00 Camminata di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo: lenticchie stufate con alloro, cipolla, carota, patata, sedano; insalata di germogli.

Ore 15.00 Spuntino: 1 carota, 1 peperone

Ore 18.00 Saltate alla corda per 10 minuti e fate 10 minuti di step

Ore 19.30 Cena: salmone marinato (per 2 persone, cuocete a vapore 2 porri, mettete una generosa manciata di spinaci freschi in una teglia da forno, ponetevi sopra i porri e due tranci di salmone, condite con olio extravergine d’oliva, due spicchi d’aglio tritato, zenzero grattugiato a piacere, succo di limone. Mettete in forno preriscaldato a 250 gradi per circa 25 minuti. A metà cottura cospargete il salmone d’olio d’oliva ; al termine guarnite con coriandolo e un’ultima spruzzata di limone). Insalata della vitalità (rucola, pomodorini ciliegia, sedano affettato, zucchina affettata, piccoli ravanelli tagliati a metà, semi di girasole o di sesamo o di zucca, germogli, carota grattugiata, una manciata di aneto, succo di limone).

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: germogli e gambi di sedano

Domenica

Ore 7 Esercizio per iniziare bene la giornata (vedi box)

Ore 7.15 1 tazza d’acqua calda con una spruzzata di limone

Ore 7.30 Camminata tonica di 30 minuti

Ore 8.15 Prima colazione: fragole, una banana, un cucchiaio di mirtilli

Ore 10.15 Spuntino: centrifugato di cetriolo, sedano, mezza mela, menta, aneto o basilico

Ore 12.00 Camminata di 20 minuti

Ore 12.30 Pranzo: minestra di rape, porri, sedano, cipolla; hamburger vegetariano (per 4 hamburger, riducete in purea due tazze di fagioli o ceci cotti, uniteli a un trito di una carota, mezza cipolla, un piccolo scalogno, un cucchiaio di erbe fresche e spezie a piacere, mezza tazza di riso integrale cotto, semi di girasole; con il tutto preparate delle polpette schiacciate e infornatele per 30 minuti a 200 gradi. Serviteli con questa salsa: passate al mixer 2 avocado, 2 cipollotti, un pizzico di coriandolo, sale, olio extra vergine d’oliva); insalata di germogli;

Ore 15.00 Spuntino: centrifugato di cetriolo, sedano, mezza barbabietola e un pezzettino di zenzero.

Ore 18.00 Un quarto d’ora di ginnastica da camera, un quarto d’ora di passeggiata.

Ore 19.30 Cena: lattuga ripiena di tabuleh (couscous precotto freddo con menta fresca sminuzzata, prezzemolo, un pomodoro a dadini, un cetriolo a dadini, fettine di cipolla, olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale). Una manciata di noci del Brasile

Ore 21.00 Esercizio per una buona notte (vedi box)

Ore 21.30 Spuntino: 2 pere.


Gli esercizi del buon giorno e della buona notte

Per cominciare: equilibrare le energie. Sedute su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra. Posate la mano destra, col palmo aperto, nella zona sotto l’ombelico, il vostro “centro emotivo”. Ascoltate il vostro respiro per 2 minuti. Visualizzate un raggio di luce che emana dal vostro centro emotivo. Immaginate che si sposti verso la vostra gamba destra e che scenda fino al piede. Immaginate che la luce si sposti verso il piede sinistro e risalga lungo la gamba sinistra. Potete ripetere l’esercizio più volte.

Per finire: io penso positivo. Sedute su una sedia, con i piedi scalzi ben appoggiati a terra. Chiudete gli occhi. Immaginate un raggio di luce che entra nel vostro corpo dall’alto. Inspirate ed espirate lentamente e mentre lo fate pronunciate le parole “Io mi amo”. Inspirate di nuovo e, espirando, dite “Calma”. Durante l’espirazione successiva dite “Mi sento meravigliosamente bene”: ripetete tre volte. Rilassatevi e permettete al vostro corpo di perdere il controllo. Restate seduti ancora per un paio di minuti.

da «Anna» (Rcs Periodici), 5 luglio 2005