Stop al fumo senza ingrassare

di Mariateresa Truncellito

Smettere: lo desidera il 90 per cento dei 12 milioni di fumatori italiani. E sono sempre più numerosi quelli che almeno ci provano. Dal 1980, le vendite di tabacco in Italia sono in sensibile diminuzione. Nel 1997 la Federazione tabaccai ha contato più un milione di fumatori in meno rispetto all'anno prima. Il 30 per cento dei non fumatori lo è stato fino a ieri.

Le campagne di informazione, le restrizioni nei locali pubblici, i minacciosi slogan imposti sui pacchetti di sigarette non sono stati inutili. Tutto bene dunque? No: perché se gli uomini occidentali stanno cominciando a stufarsi di un vizio durato fin troppo, è in crescita continua il numero delle fumatrici, passate in un anno dal 18 al 20 per cento. E mentre aumenta il numero dei maschi che non hanno mai acceso una bionda, cala dall'82 al 69 per cento quello delle donne. Incurante dei costi - un pacchetto al giorno "brucia" una quindicina di milioni in 10 anni - la fumatrice italiana è per lo più laureata, abita nel centro-sud, fa l'imprenditrice, la libera professionista, il medico o l'insegnante. C’è ancora molto da fare: perché la miglior cura contro il fumo è non iniziare. È ciò che verrà ribadito con forza il 31 maggio, Giornata mondiale contro il fumo.

Pazienza per i soldi. Il guaio vero è che l'esercito delle fumatrici è un plotone di auto-esecuzione: con ogni sigaretta se ne vanno in fumo 5 minuti di vita. Il fumo, coi suoi 5 mila veleni (monossido di carbonio, nicotina e catrame in testa) è infatti la causa principale dei tumori polmonari, oltre a provocare la gran parte di quelli di cavo orale, laringe, faringe ed esofago. Inoltre aumenta il rischio di tumori a pancreas, rene, vescica, vie digerenti, collo dell'utero; peggiora il rischio di cardiopatie (aumentando trigliceridi e colesterolo “cattivo”), gastrite e ulcera, provoca la perdita di numerose vitamine (la C si riduce del 20-40 per cento. Secondo ricerche recenti, i fumatori avrebbero anche più probabilità di avere un incidente automobilistico e, se soggetti a rischio, di contrarre il virus dell'Aids. Un'ecatombe da 100 morti all'anno in Italia.

Bene che vada, il fumo è nemico della bellezza e del benessere: rughe precoci, colorito spento, sorriso opaco e alito pesante, mani ingiallite, insonnia e sonnolenza diurna, insensibilità ai profumi e ai sapori. Niente di strano: ogni sigaretta contiene ben 15 milioni di miliardi di radicali liberi e una buona parte viene assorbita dall'organismo, contribuendo ad accelerare l'invecchiamento delle cellule. Il fumo poi rende meno elastiche le pareti dei capillari: alla cute arriva meno sangue, la pelle è meno ossigenata e le cellule stentano a rinnovarsi. Ancora, oltre a irritare provocando congiuntiviti, spinge a strizzare gli occhi, favorendo la formazione di "zampe di gallina".

Più sane, più grasse?

Presa coscienza del problema, smettere di fumare significa innanzitutto allungarsi la vita e migliorarne la qualità. Certo: anche affrontare alcuni disagi fisici e psicologici dovuti all'astinenza da nicotina. Tra i più preoccupanti, soprattutto per le donne, c'è la possibilità di accumulare rapidamente chili in più: anche la più forte volontà può vacillare di fronte a un impietoso ago della bilancia. Inevitabile? In effetti, un’indagine condotta su 800 fumatori pentiti dal Center for disease control di Atlanta, Stati Uniti, ha dimostrato un aumento medio di peso intorno ai tre chili, qualcosa in più per le ex fumatrici.

Spiega il dottor Giacomo Fiori, medico chirurgo e direttore dello Studio dietologico con sedi a Milano, Roma e Viareggio: «Fumare aumenta la secrezione gastrica, favorendo la digestione, e attiva la lipasi, un enzima che interviene nella scissione dei lipidi assunti col cibo, aiutando l’organismo a “liberarsi” dei grassi di deposito. È indubbio poi che regali benessere psicologico: la nicotina raggiunge rapidamente il cervello dove favorisce la produzione di sostanze eccitanti, a cui segue una fase di relax e buon umore. Inoltre, migliora la concentrazione, perché riduce il passaggio al cervello di stimoli esterni, come il rumore». Purtroppo si tratta di benefici effimeri, di breve durata. Perciò, diventa necessario aumentare le dosi di nicotina, accorciando il tempo tra una sigaretta e l’altra. «Ecco perché la mancanza di una sigaretta si fa sentire in modo così acuto: una vera sindrome da astinenza, che si manifesta con irritabilità, collera, ansia, difficoltà di concentrazione, insonnia. Ma anche aumento dell'appetito». Non va trascurato neppure il fatto che il cibo assume all’improvviso un sapore migliore, che stimola l’acquolina in bocca.

Non è vero, invece, che le sigarette facciano passare la fame. «Sono però una valvola di sfogo per l’ansia», continua Giacomo Fiori, «una formidabile spinta per l'appetito. L’inquietudine infatti fa sì che l’organismo produca catecolamine (mediatori chimici come l’adrenalina) che, tra le altre cose, fanno bruciare calorie e suonare nuovamente il campanello dell'appetito. Accendere una sigaretta e aspirarla con voluttà è una sorta di calmante e, solo indirettamente, uno spezzafame». Rinunciare al fumo crea ansia e malessere nell'organismo. «Che, in un certo senso, si ribella a un'improvvisa privazione. E cerca di compensarla: perciò si mangia di più, oppure si “pasticcia” con caramelle, gomme da masticare, cioccolatini. Surrogati che si traducono facilmente in chili superflui». Ma che servono a tenere occupata la bocca.

Il dottor Fiori ha eleborato lo schema dietetico che Anna propone in questo servizio: oltre a impedire di ingrassare, aiuta le "quasi" ex fumarici a disintossicare l'organismo dalla nicotina. «Può essere seguito anche da chi non fuma, ma vuole liberarsi di qualche chilo senza soffrire troppo la fame». La dieta infatti apporta circa 1600 calorie giornaliere: «Anche chi teme il giudizio della bilancia non può pensare di affrontare una dieta da cenobita e uno stress punitivo eccessivo che potrebbe indurlo a fumare di nuovo», spiega Giacomo Fiori. Sono invece possibili piccoli sforzi: per esempio sostituire le caramelle con radici di liquirizia, gomme senza zucchero, un bastoncino di cannella. «Più in generale, è consigliabile adottare un'alimentazione sbilanciata ai pasti principali: ridurre la quota dei cereali (pasta, riso), dare più spazio alle proteine (carne, pesce, uova) soprattutto a cena, riservare gli zuccheri (frutta fresca, marmellata, corn-flakes...) alla prima parte della giornata, così da avere tutto il tempo di consumarli nelle attività quotidiane». Per tenere sotto controllo la voglia di fumare è utile bere tanta acqua e succhi di frutta. L'acqua, anche quella contenuta nella frutta e nella verdura, aiuta a eliminare la nicotina presente nell'organismo e a disintossicarsi più in fretta. Anche gli alimenti acidi (alcol, carni rosse, germe di grano, arachidi, fegato, pollo, uova, lenticchie, formaggi, noci, susine e prugne secche, mirtilli, caffè) favoriscono l’eliminazione della nicotina e quindi sono utili per disintossicarsi rapidamente. Però, per chi teme di non farcela, nei primissimi giorni può essere utile consumare cibi alcalini (come spinaci, uvetta, fichi, mandorle, fagioli, tarassaco), che aiutano l’organismo a mantenere alti i livelli di nicotina, riducendone il bisogno. Questo metodo però non serve a chi vuole dare un taglio netto al vizio.

Utilissima è poi l’attività fisica, moderata ma regolare: passeggiate, bicicletta, ginnastica da camera. Per allentare la tensione, va bene anche scatenarsi in discoteca. Sottolinea il dietologo: «Non solo si aumenta il dispendio energetico rispetto al solito, ma si migliora l’elasticità polmonare, favorendo la rigenerazione delle cellule del sistema respiratorio. Se si rispetta questa indicazione, almeno nei primi giorni, i più difficili, ci si può anche concedere qualcosa di appagante, per esempio un quadretto di cioccolato alle nocciole». Nella prima settimana senza fumo, è bene astenersi anche da alcolici, bevande gasate contenenti caffeina e caffè: quest’ultimo, oltre a essere un eccitante, ha un gusto che richiama imperiosamente quello del fumo. Sostituitelo con una spremuta di agrumi, che invece ha l’effetto opposto.

Lunedì

Prima colazione: un bicchiere di latte intero con 40 g muesli.
Spuntino: fragole 200 g con succo di limone.
Pranzo: 60 g di risotto con cipolla, peperoni e pomodoro; 200 g d'insalata mista di stagione con 5 g d’olio; 1 panino.
Merenda: ananas sciroppato 150 g.
Cena: 150 g petto di pollo ai ferri; 200 g di carote con 5 g di burro e 10 g di grana; 1 panino.

Martedì

Prima colazione: 1 yogurt con pezzetti di frutta; 40 g di fette biscottate con 20 g di miele.
Spuntino: spremuta di pompelmo.
Pranzo: 50 g di bresaola con 60 g di ricotta; 1 panino; 200 g di ciliegie.
Merenda: 1 mela.
Cena: 60 g di pasta con pomodoro e piselli; insalata di cavolfiore 200 g con olio, sale, pepe e aceto.

Mercoledì

Prima colazione: un bicchiere di latte intero con 40 g di corn flakes.
Spuntino: 150 g di kiwi.
Pranzo: 60 g di penne al ragù; 300 g di spinaci cotti a vapore con succo di limone; 1 panino.
Merenda: 1 frutto di stagione.
Cena: frittata con zucchine; insalata mista (lattuga 100 g, cipolla 50 g, piselli 150 g) con 5 g d'olio e aceto; 1 panino; 1 sorbetto alla frutta.

Giovedì

Prima colazione: 1 cappuccino; 1 brioche.
Spuntino: 1 succo di pompelmo.
Pranzo: 70 g di pasta al pomodoro; 200 g di melanzane alla griglia con un filo d’olio; 1 panino.
Merenda:
Cena: 250 g di sogliola con 5 g d'olio e prezzemolo; insalata mista (carote 200 g, cicoria 100 g, olio 10 g, sale, pepe e aceto); 1 panino; 150 g di frutti di bosco con succo di limone.

Venerdì

Prima colazione: 1 yogurt magro; biscotti 30 g.
Spuntino: 1 succo di frutta.
Pranzo: Insalata mista (100 g di peperoni, 100 g di lattuga, 200 g di pomodoro, mais 100 g, olio 10 g, sale e aceto); 60 g di mozzarella; 1 fetta di pane integrale.
Merenda: 1 mela.
Cena: passato di verdure; 130 g di roast beef con rucola; Peperonata (peperoni 200 g, 100 g pelati, olio 5 g); 1 panino.

Sabato

Prima colazione: yogurt con muesli; biscotti secchi 30 g.
Spuntino: spremuta di pompelmo.
Pranzo: 110 g di gnocchi al pomodoro; 200 g di finocchi gratinati; 1 panino.
Merenda: 1 banana.
Cena: 80 g di prosciutto crudo sgrassato; 150 g di formaggio in fiocchi; crudité miste (carote 100 g, sedano 100 g, finocchi 100 g, olio 5 g); 1 panino.

Domenica

Prima colazione: 1 bicchiere di latte intero con fiocchi di frumento e avena 40 g.
Spuntino: 1 spremuta di pompelmo.
Pranzo: minestra di orzo e porri; patate lesse (300 g) con tonno al natutale 60 g, olio 10 g, aceto; macedonia 200 g.
Merenda: 1 mela.
Cena: trota al cartoccio; cipolline stufate con 5 g d’olio; 1 panino.

Gli indispensabili

Dieta dimagrante o no, ci sono alcuni alimenti che non devono mancare nel piatto di un'ex-fumatrice. Sono la frutta e la verdura, ricche di vitamine e minerali, oltre che di altri antiossidanti che possono riparare, almeno in parte, i danni prodotti sull’organismo dalla nicotina. Sottolinea Giacomo Fiori: «Sono poi valide tutte le prescrizioni per chi ha un tasso di colesterolo totale o LDL al di sopra della norma: riduzione dei grassi nella dieta, in particolare di quelli saturi (burro, margarina), preferenza per l'olio extra vergine d'oliva, consumo moderato di formaggi grassi e stagionati, e così via.

Betacarotene

Precursore della vitamina A, cattura radicali liberi che provocano ossidazione delle cellule. Ha perciò effetto preventivo contro i tumori, protegge pelle e mucose, denti e gengive. Abbonda nei vegetali a foglia verde, nelle carote, nelle zucche e nelle albicocche.

Vitamina C

Potenzia le difese immunitarie. Il fumatore ne ha un fabbisogno superiore rispetto alla dose quotidiana normalmente consigliata (2-300 mg invece di 60). Procurarsela non è difficile: bastano due etti di insalata mista, freschissima (per esempio, radicchio, spinaci, lattuga, cavolo rosso, rucola, pezzetti di peperone e succo di limone). Gli alimenti ricchi di vitamina C contengono anche composti benefici, come i flavonoidi e i carotenoidi, che ne potenziano gli effetti. Oltre agli agrumi e ai kiwi (purché non conservati troppo a lungo) ne sono ricchi anche i broccoli, i peperoni, le patate e i cavolini di Bruxelles.

Polifenoli

Limitano lo stress ossidativo e migliorano gli effetti della vitamina C. Cereali integrali, legumi, pomodori, olio d’oliva, salvia, tè verde, uva nera e vino rosso ne sono ricchi. Anche alcune spezie hanno attività antiossidante: curcuma, zenzero, pepe, peperoncino, timo e rosmarino.

Vitamine del gruppo B

Danno un contributo essenziale. La B1 (o tiamina) si trova nel lievito di birra, nella soia, nell’orzo, nelle arachidi e nel grano saraceno; la B12 è disponibile nei molluschi, nelle uova, nel pesce, nei formaggi e nelle carni; la B9 (acido folico) abbonda nelle verdure a foglia verde, nell'uva passa, negli aspargi, nei fagioli, nei cavoli, nelle rape.

Vitamina E

Contribuisce a fornire ossigeno al cuore e a difenderne la funzionalità, oltre ad avere un’azione diuretica e ipotensiva (frutta, verdura, cereali integrali).

I danni in rosa

L'Organizzazione mondiale della sanità ha prospettato il raddoppio della mortalità legata al fumo nei prossimi 30 anni: in alcuni Paesi del mondo, già oggi il tumore al polmone tra le donne ha superato quello al seno, diventando la prima causa di morte per neoplasie. Ancora, uno studio (il più vasto in Europa) realizzato nel 1998 dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, su un campione di 2200 persone, per sette anni in sette paesi diversi ha confermato che le non fumatrici mogli di forti fumatori hanno un rischio aumentato del 15 per cento di sviluppare un tumore polmonare.

Oltre alle malattie maschili, le fumatrici hanno un rischio maggiore di patologie a carico degli organi genitali. In particolare, al St Mary Hospital di Londra si è notato nelle donne fumatrici un aumento delle modificazioni del DNA, cioè il codice genetico cellulare, nelle cellule della cervice uterina. Ciò ha suggerito un convolgimento del tabacco nello sviluppo dei tumori del collo dell'utero. Secondo altri studi, il rischio di questa neoplasia aumenta fino a 4 volte rispetto alle non fumatrici.

Ancora, le sigarette riducono la funzionalità degli estrogeni, gli ormoni femminili, provocando disordini mestruali, fertilità ridotta, menopausa anticipata e con disturbi caratteristici (vampate, capogiri...) più accentuati. Il fumo inoltre limita l'assorbimento del calcio a livello intestinale, aumentando il rischio di osteoporosi. Le fumatrici che assumono la pillola (e che quindi hanno già una limitata produzione di estrogeni) sono assai esposte al rischio di patologie cardiovascolari.

Esiste poi un rapporto diretto tra fumo e parti prematuri e aborto spontaneo, nascituri sottopeso e più esposti a malattie e allergie, oltre che a un maggior rischio di morte nel primo anno di vita.

Aiuti dolci per il fai-da-te

Anche se la motivazione è forte e il desiderio di smettere è sincero, non bisogna farsi illusioni: prima che i benefici si facciano sentire, ci vuole tempo. Anzi: i primi giorni da ex fumatrice non assomigliano certo a uno stato di grazia. La sindrome da astinenza è del tutto soggettiva, quanto a durata e intensità. Ma c'è. Per affrontarla più serenamente, ci si può affidare a un mezzo "di sostegno". La fitoterapia consiglia 2 o 3 capsule di valeriana da prendere con un bicchiere d'aqua prima di cena: provoca sensazioni sgradevoli, tali da bloccare la voglia di fumare. Betulla e tarassaco (tre capsule di ciascuna mattino e sera) abbassano il colesterolo e hanno effetto diuretico, favorendo la disassuefazione.

L'omeopatia prevede diversi rimedi, ma ha tempi d'azione piuttosto lunghi: per esempio Tabacum, disintossicante; Echinacea, stimolante del sistema immunitario; Hypophysis, ristabilisce l'equilibrio ormonale; Natrum Chloratum, contro alcuni disturbi da astinenza.

La floriterapia consiglia Walnut, per eliminare le tensioni; Agrimonia e Cherry Plum, per attenuare il desiderio di fumare.

La tradizione insegna che il fumo non si sposa col gusto delle.... mele: alcune sostanze contenute in questo frutto, agendo sulle mucose intestinali impregnate di nicotina, provocherebbero una sensazione fisiologica sgradevole. La cura prevede un chilo e mezzo di mele al giorno, distribuite nei pasti, per disintossicarsi e creare repulsione verso il fumo. Provare per credere. Se vi sembra troppo, almeno fate lo sforzo di bere qualche long drink a base di succo di mela, limone, calvados, acqua minerale e cubetti di ghiaccio.

Anche in farmacia si trovano molte "stampelle" per chi ha deciso di smettere di fumare. «Tra i metodi più efficaci - spiega il dottor Paolo Santambrogio, farmacista di Lesmo, in provincia di Milano - c'è l'assunzione di nicotina a dosi calcolate, attraverso cerotti, compresse o gomme da masticare che la rilasciano gradualmente. Esistono cerotti da 5, 10, 15 mg e gomme da masticare da 2 e 4 mg, a seconda di quanto è potente il vizio». La dose deve essere consigliata dallo specialista e va diminuita col passare delle settimane. «In pratica, l'organismo si abitua lentamente alla mancanza di nicotina, evitando l'insorgere della sindrome d'astinenza». Ogni giorno va applicato un nuovo cerotto su un punto diverso della pelle: la nicotina viene assorbita in modo continuativo e controllato per 16 o 24 ore. «Gli inalatori orali sono invece dispositivi costituiti da un bocchino e da una cartuccia con un tampone impregnato di nicotina, da aspirare attraverso la bocca. Sono utili soprattutto per chi sente la mancanza della gestualità legata alla sigaretta», continua il dottor Santambrogio. «Sono farmaci di automedicazione, che cioè possono essere acquistati senza il bisogno di ricetta medica. C’è però un’indispensabile prescrizione a cui attenersi: durante l’uso di questi preparati è assolutamente sconsigliabile fumare, perché si aumenterebbe la nicotina nel sangue, senza alcun effetto terapeutico».

Strategie per vincere

Compilate un elenco delle situazioni caratteristiche della vostra vita da fumatrici, sottolineando i momenti più a rischio: fumate in compagnia o da sole? In casa o al lavoro? Dopo i pasti o nelle pause?

Fissate una data per l'inizio della nuova vita: lasciate perdere se state attraversando un momento difficile o di particolare stress. Provate invece in vacanza, dopo aver avuto una soddisfazione lavorativa, in coincidenza dell'inizio di una storia d'amore....

Evitate i luoghi dove amate fumare: il bar vicino all'ufficio, il distributore automatico del caffè, quella particolare poltrona di casa vostra... Alzatevi da tavola non appena avete finito di mangiare e andate a fare due passi.

Quando avete smesso, ditelo in giro: il timore di essere giudicate troppo deboli può essere d'aiuto.

In genere è meglio smettere subito definitivamente. Tuttavia, se il numero di sigarette quotidiane è molto alto, si può cominciare a ridurlo con gradualità. Ma occorre essere severe con se stesse e non barare.

Non tenete sigarette in casa, al ristorante scegliete la zona non fumatori ed evitate qualsiasi tentazione, tipo accendere la sigaretta di un vostro amico.

Ogni tanto, contate i giorni che vi separano dall'ultima sigaretta. Più a lungo state senza fumo, più il pericolo di incorrere in una grave patologia diventa simile a quello dei non fumatori: dopo 1 anno si dimezza il rischio di malattie cardiovascolari, dopo 5 quello di tumore al cavo orale, all'esofago e alla vescica, dopo 10 quello di cancro al polmone. Più prosaicamente, calcolate quanto avete risparmiato in denaro e, se non ne avete bisogno per cose più serie, spendetelo per regalarvi un premio proporzionato alla somma (e al risultato ottenuto).

da «Anna» (Rcs Periodici), 1999