La dieta giusta per lo studente

di Mariateresa Truncellito

C'è il frequentatore assiduo della mensa, che non si scoraggia nemmeno di fronte alla pastasciutta più collosa. Qualcun altro addenta con malinconia il panino preparato dalla mamma, seduto su una panchina o nell'aula della ricreazione, bollente d'estate e gelida d'inverno. C'è poi chi preferisce il cappuccino del "baretto" all'angolo, bevuto in piedi ma col conforto di una brioche alla crema. All'università la fame si spegne in molti modi, più o meno rapidi. Ma non tutti sono adatti per affrontare lezioni soporifere o lunghi pomeriggi di studio. E, soprattutto, per arrivare in forma e grintosi all'appuntamento più importante. Quello con l'esame. Su un fatto i nutrizionisti sono d'accordo: non si può pensare di curare l'alimentazione solo nelle settimane del rush finale. O illudersi che basti mangiare pesce per 15 giorni e ingurgitare beveroni a base di uova per conquistare una memoria di ferro.

Un cibo per l'intelligenza

Miti e modi di dire a parte, si può diventare più intelligenti a tavola? «L'alimentazione in effetti può aiutare l'apprendimento», sostiene Oliviero Sculati, direttore dell'Unità di nutrizione dell'azienda Usl 14 di Palazzolo sull'Oglio, «ma solo nel senso che una situazione generale di equilibrio nutrizionale permette al cervello di lavorare meglio. Senza aspettarsi miracoli. Anche se è vero che i fosfolipidi contenuti nel pesce o nelle uova fanno bene ai neuroni (le cellule cerebrali), non ne occorre una quantità industriale: basta mangiarli due o tre volte alla settimana. Le bevande energetiche a base di tuorli sbattuti e marsala, tanto raccomandate dalle nonne, erano un utile supplemento proteico nel passato, quando l'alimentazione era carente: oggi non servono». Anzi, andrebbero addirittura evitate. È il parere di Augusta Albertini, docente di Educazione alimentare all'Università di Pavia. «Non ha senso creare delle inutili forzature o alterazioni di gusto, soprattutto in un momento stressante come la preparazione dell'esame. Piuttosto, l'attenzione costante al benessere fisico, e quindi a un'alimentazione sana e completa, dovrebbe essere un impegno quotidiano per uno studente». L'equilibrio nutrizionale, ottenuto con un giusto apporto di tutti i nutrienti, cioè carboidrati, proteine, grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali aiuta ad affrontare meglio la fatica delle ore passate sui libri. Ma anche a evitare un calo dell'attenzione dovuto a pranzi troppo ricchi.

Gli immancabili

Oltre al benessere generale, occorre provvedere alla funzionalità della mente. Esistono alcune sostanze che "nutrono" la memoria e la prontezza di riflessi. «Oltre che ai macroelementi, come proteine, carboidrati e lipidi, bisogna dare molta importanza ai microelementi», sottolinea Augusta Albertini. «Il cervello è un organo complesso che ha bisogno di un'energia fine, semplice e pulita. È fondamentale l'irrorazione costante da parte del glicogeno, uno zucchero che viene scomposto nei processi digestivi e rilascia nel sangue il glucosio, un vero e proprio carburante. E la presenza degli antiossidanti, che aiutano il lavoro dei neuroni: come la vitamina C, contenuta nei kiwi, negli agrumi, nei peperoni e nei pomodori, o il betacarotene, che si trova nelle nelle albicocche, nelle fragole nel melone e negli ortaggi gialli e arancioni. Altra fonte di energia pulita sono gli oligoelementi, come zinco e rame, abbondanti nelle carni e nelle uova».

«Anche il fosforo è un minerale che non deve mancare», sostiene Evelina Flachi, specialista in Scienze dell'alimentazione di Milano, «dato che combatte la stanchezza fisica. Si trova nella carne, nel pesce, nelle uova, nel pollo, nei cereali, nelle noci e nei semi. Il magnesio può invece essere utile per mantenere la tranquillità e ritrovare l'equilibrio se ci sono problemi di nervosismo o tensione. È un minerale che conserva l'efficienza generale dei muscoli e dei nervi. È contenuto nelle noci, nei fagioli e nei piselli secchi, in tutti i vegetali verdi, nei prodotti a base di soia e nei cereali integrali. A proposito di integrali: questi alimenti favoriscono anche la peristalsi intestinale». E quindi combattono la stipsi che, qualche volta, affligge chi è forzato alla sedentarietà.

Frutta e verdura in quantità

«Frutta e verdura sono gli alimenti più trascurati dai giovani», aggiunge Oliviero Sculati. «In particolare la verdura, perché richiede preparazioni un po' laboriose. E i ragazzi che vivono da soli in genere non hanno voglia di dedicare molto tempo alla cucina. Invece, la quantità minima giornaliera di vegetali dovrebbe comprendere due porzioni di frutta e tre di verdura, preferibilmente cruda, della grandezza di un pugno. Attenzione: i succhi confezionati, dissetanti, non possono sostituire completamente la frutta fresca, perché sono privi di fibra alimentare, più poveri di vitamine e con un insoddisfacente contenuto di minerali».

«Un altro alimento importante è il latte», continua Oliviero Sculati. «L'organismo è in grado di fissare il calcio nelle ossa fino a 30 anni. Quindi è in questa fase della vita che si decide quale sarà la solidità dell'apparato scheletrico nell'anziano. Ecco perché latte, formaggi e yogurt non devono mancare nella dieta dei giovani. Naturalmente, se ci sono problemi di peso o di digestione, si dovranno preferire quelli più magri». Il consiglio vale soprattutto per le ragazze, che devono stare attente anche agli apporti di ferro. «Non è necessario mangiare carne tutti i giorni: bastano 3-4 porzioni alla settimana, intercalate da piatti a base di pesce e da legumi. Questi ultimi dovrebbero essere consumati spesso da chi segue una dieta vegetariana, accompagnati da cibi ricchi di vitamina C, che facilitano l'assorbimento del ferro». La vitamina C si trova anche negli ortaggi a foglia verde, nei cavoli e nei cavolfiori, nelle patate.

Più il piatto è colorato, maggiore è la possibilità di fornire all'organismo i circa 45 elementi nutritivi di cui ha bisogno. «Le insalate di riso o di pasta sono un modo molto intelligente per non farsi mancare nulla, soprattutto nella stagione calda», suggerisce Augusta Albertini. «Si tratta di piatti unici completi e digeribili, dove accanto ai carboidrati trovano posto i vegetali, e quindi pomodori, sedano, piselli, mais, e le proteine, date da un semplice bocconcino di mozzarella, dal tuorlo sodo, da prosciutto, bresaola o speck a dadini, formaggio grana a scaglie, tonno al naturale, un pezzetto acciuga, qualche sottaceto. Si può aggiungere anche un gheriglio di noce, un po' di avocado, di kiwi o melone, che si acccompagnano bene al salato e apportano tutti i micronutrienti indispensabili alle cellule cerebrali».

No ai chili in più

Insomma: chi gioca con i cibi, li alterna e li varia molto spesso, è favorito al momento dell'esame. Perché fornisce al cervello tutti i nutrienti che gli servono per funzionare al massimo delle sue possibilità. Ma ci sono invece cibi che vanno tenuti alla larga dai neuroni di uno studente? «Non ci sono alimenti proibiti», rassicura il dottor Sculati. «Una certa cautela è necessaria con gli alcolici. Anche con la birra, che spesso accompagna il classico panino di mezzogiorno. È meno alcolica del vino, ma se ne beve molta di più. L'alcol, oltretutto, apporta una dose non indifferente di calorie e inibisce la corretta demolizione dei grassi».

A proposito: il nostro universitario passa la maggior parte del suo tempo seduto. Con tutta questa abbuffata di cibi non rischia, comunque, di ritrovarsi con rotolini di grasso su fianchi e pancia? Secondo Augusta Albertini «Non bisogna dimenticare che lo studente attraversa la fase della vita in cui il fabbisogno giornaliero di calorie è ai massimi livelli: 3000 per i maschi e 2200 per le ragazze. Ciò vale per chi svolge un'attività motoria regolare. Ma anche il topo da biblioteca, che non pratica alcun tipo di sport, non dovrebbe scendere sotto le 2200-2500 calorie (1500-1800 per le femmine)». È dello stesso parere Oliviero Sculati: «In effetti il carico calorico di per sé non è un problema per la silhouette. Lo è la mancanza di movimento. Ma sarebbe un errore strategico ridurre le calorie perché chi studia "non consuma". Tanto più la dieta è stretta, tanto più è ricca di trappole: è molto più utile fare tutti i giorni un'oretta di camminata di buon passo, che un taglio drastico alle calorie. Anche perché c'è il pericolo che l'organismo riesca lo stesso a immagazzinare grasso». Risultato: tristezza dovuta alla dieta da fame, minor rendimento scolastico e medesimi chili indesiderati in più. «Piuttosto, è meglio giocare sul frazionamento dei pasti. Fare cioè tanti spuntini frequenti ma leggeri, e, soprattutto, evitare le cene luculliane: il carico calorico si amministra peggio alla sera che non diluito nel corso della giornata».

La regola dei piccoli pasti va bene anche per chi è abituato a studiare di notte. Yogurt e frutta, o un panino con una farcitura non troppo esagerata, possono essere d'aiuto quando la fame si fa sentire alle ore piccole.

Niente panico

L'ansia di non farcela a ripassare le ultime cento pagine, la paura di incontrare il professore più severo della facoltà a qualcuno fanno passare completamente la voglia di sedersi a tavola. E allora, addio equilibrio nutrizionale. «L'inappetenza si può combattere con la pappa reale», consiglia Evelina Flachi, «che regala anche una scarica di energia. Un altro aiuto può venire dalle erbe: un infuso di melissa, calmante, o di tiglio, prima di coricarsi, concilia un buon riposo. Per chi ha problemi digestivi va benissimo un infuso di semi di finocchio».

«È utile anche un'alimentazione liquida», aggiunge Augusta Albertini, «per esempio un gelato, che può sostituire del tutto il pasto. I nuovissimi yogurt-gelati, permettono poi di preparare delle deliziose insalate di frutta. Lo yogurt tradizionale, invece, è un'ottima base anche per piatti salati, come un pinzimonio di verdure». Basta condirlo con poco olio, qualche giccua di succo di limone e di tabasco, sale. E profumarlo con menta o prezzemolo.

«In effetti i profumi giocano un ruolo fondamentale nel risvegliare la fame», continua Oliviero Sculati, «quindi la si può stuzzicare con qualche bella fetta di prosciutto, privato della parte grassa. E soprattutto con la varietà delle pietanze. La posizione seduta non agevola l'appetito: una passeggiata di mezz'ora ogni due o tre ore di studio è un'altra medicina innocua».

Ma c'è chi ha il problema opposto e cerca di sconfiggere gli attacchi di panico divorando tutto ciò che il frigo o la dispensa può offrire: magari un intero vasetto di maionese o una scatola di biscotti. «È una fame falsa», sottolinea Augusta Albertini, «che sbilancia la dieta. Per evitarla, il consiglio è di nuovo quello di mangiare poco, ma frequentemente. Colazione, spuntino, pasto, merenda e cena. E se questa cadenza non basta, i cibi possono essere consumati più volte ancora, riducendo le porzioni». Facilissimo, se abbiamo preparato una base abbondante di di pasta o di riso, da arricchire con gli ingredienti preferiti solo all'ultimo momento.

Qualcuno si sente meglio dopo aver svuotato una scatola di cioccolatini. «È un meccanismo legato alla serotonina, l'ormone dell'umore», spiega Oliviero Sculati. «Alcuni cibi, come la cioccolata, il latte, il fegato, il pollo, sono ricchi di triptofano, una sostanza che eleva la serotonina e ci fa sentire meglio. Bisogna però notare che si tratta di una reazione soggettiva: non tutti ottengono lo stesso effetto. In ogni caso, ricordiamo che il meccanismo ha bisogno di una mezz'oretta per attivarsi: quindi invece di mangiare l'intera scatola, se proprio ci sentiamo depressi dopo un lungo pomeriggio di studio, consoliamoci solo con un paio di cioccolatini».

Buone idee per il menù

Dunque, per garantirsi un livello costante di nutrienti nel sangue, e quindi una corretta carburazione del cervello, che preserva da deconcentrazione e stanchezza, le regole basilari sono: varietà, spuntini frequenti, oppure pasti regolari e leggeri, a seconda delle esigenze individuali. Per chi preferisce questi ultimi, ecco un menù-tipo, suggerito da Evelina Flachi.

«La prima colazione è molto importante per "reggere" tutta la giornata: può comprendere una tazza di caffelatte, magari addolcita con miele che, rispetto allo zucchero, apporta anche vitamine e minerali, e qualche fetta biscottata, con un velo di marmellata. Un buon integratore, per chi li desidera, è il polline, tonificante, oppure la lecitina di soia. La soia contiene colina, una vitamina che aiuta l'organismo a utilizzare correttamente grassi e colesterolo e, quindi, a migliorare le sue facoltà mnemoniche. La colina si trova anche nelle uova, nel fegato, nel lievito di birra e nel germe di grano.

Il pasto di mezzogiorno non deve essere sovrabbondante, per non affaticare l'apparato digerente e ritrovarsi abbioccati nel pomeriggio: lasciar perdere quindi le fritture, ma anche gli alimenti preconfezionati e le pietanze troppo elaborate.

A casa o in mensa dare la preferenza a un piatto di pasta o di riso, condito in modo semplice, per esempio con pomodoro e basilico: meglio evitare sughi troppo cotti o pasticciati. Ed è anche preferibile aggiungere i condimenti, olio extra vergine d'oliva in particolare, a crudo. Per secondo, si può mangiare un piatto proteico, come una bistecca ai ferri, del pesce, sempre ai ferri oppure bollito, un contorno di verdura, un panino e un frutto. Quando non si può scegliere, va bene anche un piatto unico: solo pasta al ragù di carne, per esempio, o pasta e fagioli, riso e piselli, o, ancora, uno spezzatino di carne o un secondo di melanzane alla parmigiana. I più golosi possono concedersi un dolce, purché semplice, come una crostata o dei biscotti».

Soddisfare il palato aiuta a migliorare l'umore e, indirettamente, il rendimento intellettuale. Per i forzati del panino, la regola è la stessa: semplicità innanzitutto. "Alla caprese", con pomodoro e mozzarella, oppure con prosciutto cotto o crudo, o ancora con verdura (meglio se non fritta) o formaggio magro. Accompagnato da una spremuta di pompelmo o d'arancia, che apporta anche vitamina C. Se si ha molta fame, si può completare il pasto al bar con una macedonia o un frullato. Aggiunge Oliviero Sculati: «Un sandwich al salame con due tipi o tre tipi di salse una volta ogni tanto fa allegria e nessun danno. Ma le stupidate quotidiane costano care all'organismo: meglio un solo ingrediente. In ogni caso, il panino va masticato con calma ed è preferibile freddo: se è caldo infatti, lo si divora in pochi minuti e si rischia di averlo sullo stomaco tutto il pomeriggio».

La merenda può essere una buona scusa per "staccare" e ricarburare l'organismo. Può bastare uno yogurt, un gelato o un frutto. Per finire, la cena. Evelina Flachi suggerisce: «Può essere fatta con una minestra di verdure, magari con un po' di riso o di pasta, se non sono comparsi in un altro pasto. A seguire, un formaggio magro, oppure uova o bresaola. Un contorno di verdura e un panino».

Abbasso il caldo e la sete

Soprattutto nella stagione calda l'idratazione deve essere curatissima: anche perché aiuta a sopportare meglio le fatiche mentali. «È opportuno evitare le bibite ghiacciate», consiglia Augusta Albertini, «e preferire bevande a temperatura ambiente, più vicina a quella corporea. L'acqua può essere anche presa dagli alimenti, quindi via libera ai succhi di frutta, ai frullati di pomodoro, magari insaporiti da un pizzico di pepe o da una fogliolina di menta e un cubetto di ghiaccio. Sì ai frullati di frutta, al latte al sapore di cacao o di cannella. Tè, caffè e Coca-Cola non sono consigliabili: danno una momentanea scarica di energia ma possono disturbare i cicli di sonno e veglia. In pratica, il giorno dopo si avrà ancora più sonno, ci si sentirà più inontiti e si berrà più caffè, innestando un circolo vizioso. Meglio quindi un tè deteinato con limone o fette di pesca». Comunque, i patiti del caffè non devono rinunciarvi del tutto: secondo il dottor Sculati l'importante è non abusarne. «Quattro o cinque tazzine di caffè al giorno sono innocue, a parte i casi di intolleranza individuale. Normalmente facilitano più il lavoro di chi studia di notte, rispetto a quello di chi studia di giorno».

Prima dell'esame

Secondo Augusta Albertini, «l'esame si può paragonare a una gara sportiva. Per gli atleti la regola è di mangiare non meno di tre ore prima della gara: è il tempo minimo per poter digerire un pasto leggero. La regola vale anche quando si deve affrontare uno "sprint" mentale. C'è poi la razione d'attesa, che serve ad attenuare l'ansia: si può bere acqua, gasata o no, a seconda dei gusti, perché la tensione dà sudorazione. Se proprio si desidera masticare qualcosa, si possono sgranocchiare caramelle o, meglio ancora, frutta disidratata, che regala fruttosio e vitamine. Meglio lasciar perdere invece la frutta secca che è ricca di grassi e affatica la digestione».


da «Campus» (Class Editori)